Supine Toe Tap
Le supine toe tap est un exercice de Pilates au poids du corps ciblant les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche. Il consiste à alterner le tapotement de chaque pied au sol depuis une position en tablette, sollicitant les muscles stabilisateurs profonds pour maintenir une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés à 90 degrés et les tibias parallèles au sol.
- Placez vos mains derrière la tête et engagez votre sangle abdominale.
- Abaissez lentement un pied vers le tapis et effleurez le sol avec vos orteils.
- Ramenez votre pied en position initiale avec contrôle.
- Répétez le mouvement du côté opposé.
- Continuez à alterner pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Gardez le bas du dos plaqué contre le sol
- Bougez à partir de l'articulation de la hanche, pas du genou
- Maintenez vos tibias parallèles au plafond
- Gardez un rythme régulier et contrôlé
- Expirez en abaissant votre pied
Respiration: Expirez en abaissant votre orteil vers le sol et inspirez en revenant à la position de table.
Erreurs courantes
- Cambrer le bas du dos : cela exerce une tension inutile sur votre colonne vertébrale au lieu de solliciter vos abdominaux
- Aller trop vite : utiliser l'élan annule l'intérêt de la stabilisation profonde du tronc
- Laisser tomber les genoux : cela déplace le travail des abdominaux vers les jambes
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 12-15 répétitions par côté, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries x 15-20 répétitions par côté, repos 45 s
Prendre du muscle
3 séries x 10-12 répétitions par côté, tempo lent, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans le bas du dos, arrêtez immédiatement et choisissez un mouvement plus doux.
- Si vous avez des antécédents de problèmes de dos, consultez un professionnel avant de commencer cet exercice.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Pourquoi est-ce que je ressens cela dans mes fléchisseurs de hanche ?
Il est normal de sentir les fléchisseurs de hanche travailler, mais si cela devient douloureux, concentrez-vous sur le gainage de vos abdominaux et n'abaissez votre pied qu'à mi-chemin.
Mon dos doit-il se décoller du sol ?
Non. Garder votre colonne vertébrale en contact avec le tapis est la partie la plus importante de cet exercice pour garantir que vos abdominaux font le travail.
Que faire si je n'arrive pas à toucher le sol ?
C'est tout à fait normal. Abaissez votre pied seulement jusqu'où vous pouvez tout en gardant le bas du dos complètement à plat contre le sol.