Double Leg Scissor
Il double leg scissor è un esercizio a corpo libero ispirato al Pilates che mira a rinforzare i muscoli addominali e i flessori dell'anca. Consiste nell'abbassare e sollevare entrambe le gambe simultaneamente, mantenendo il core attivo e la parte bassa della schiena ben aderente al tappetino.
Come eseguirlo
- Sdraiati sulla schiena con le braccia distese sopra la testa e le gambe sollevate a formare un angolo di 90 gradi.
- Attiva il core e premi saldamente la parte bassa della schiena contro il tappetino.
- Abbassa contemporaneamente entrambe le gambe verso il pavimento seguendo un arco controllato, fermandoti appena sopra il tappetino.
- Riporta entrambe le gambe nella posizione di partenza con un movimento controllato.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, mantenendo il bacino stabile durante tutto l'esercizio.
Consigli sulla forma
- Premi la zona lombare contro il tappetino
- Tieni le gambe tese ma non bloccate
- Muoviti con controllo, non per inerzia
- Mantieni collo e spalle rilassati
- Espira mentre abbassi le gambe
Respirazione: Espira profondamente mentre abbassi le gambe verso il pavimento per attivare i muscoli del core profondo, e inspira mentre torni alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Inarcare la schiena: questo mette sotto sforzo la colonna vertebrale invece di far lavorare il core.
- Muoversi troppo velocemente: usare l'inerzia riduce il lavoro richiesto ai muscoli addominali.
- Trattenere il respiro: questo aumenta la pressione interna e rende il movimento più difficile da sostenere.
- Sollevare le spalle: mantieni la parte superiore del corpo ancorata per preservare la stabilità.
Muscoli coinvolti
Primari: addominali. Secondari: flessori dell'anca, parte bassa della schiena.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 12-15 ripetizioni, recupero 60s
Perdere peso
3 serie x 15-20 ripetizioni, recupero 45s
Aumentare la massa muscolare
3 serie x 8-12 ripetizioni, recupero 60s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto alla zona lombare, fermati immediatamente e scegli un'opzione più semplice.
- Se hai una storia di fastidi alla schiena o alle anche, consulta un professionista prima di iniziare.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Cosa faccio se sento dolore alla zona lombare?
Abbassa le gambe solo finché riesci a mantenere la schiena premuta saldamente contro il tappetino. Se la schiena si inarca, fermati più in alto.
Le gambe devono essere perfettamente tese?
Tienile il più tese possibile, ma una leggera flessione del ginocchio è perfettamente accettabile se senti tensione ai muscoli posteriori della coscia.
Quanto spesso dovrei eseguire questo esercizio?
2-3 volte a settimana è un ottimo inizio. La costanza è più importante dell'intensità quotidiana per la forza del core.