Lower Body Lifted Lonero
Le Lower body lifted est un exercice de Pilates au poids du corps ciblant les abdominaux. Il consiste à lever et abaisser les deux jambes depuis une position allongée, nécessitant un engagement profond du tronc et une stabilité de la colonne vertébrale pour contrôler le mouvement de manière sûre et efficace.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, les bras étendus le long du corps, paumes vers le sol.
- Levez les deux jambes à un angle de 90 degrés, directement au-dessus des hanches.
- Contractez vos abdominaux et pressez le bas du dos contre le tapis.
- Abaissez lentement les deux jambes vers le tapis sans laisser le bas du dos se cambrer.
- Remontez-les à la verticale et répétez selon le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Pressez le bas du dos contre le tapis
- Gardez les jambes tendues sans verrouiller les genoux
- Bougez avec contrôle, sans utiliser d'élan
- Gardez la nuque et les épaules détendues
Respiration: Expirez en descendant les jambes pour engager les abdominaux ; inspirez en les remontant vers la position de départ.
Erreurs courantes
- Cambrer le dos : exerce une tension sur la colonne vertébrale au lieu de solliciter les abdominaux
- Utiliser l'élan : réduit le travail nécessaire de la sangle abdominale
- Bloquer sa respiration : augmente la pression interne et diminue la stabilité
- Descendre les jambes trop bas : rend difficile le maintien du bas du dos à plat
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, fessiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 10–12 répétitions, repos 45 s
Perdre du poids
3 séries × 12–15 répétitions, repos 45 s
Prendre du muscle
3 séries × 8–12 répétitions, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans le bas du dos, arrêtez immédiatement et choisissez une option plus douce.
- Si vous avez des antécédents de douleurs dorsales, consultez un professionnel avant d'ajouter cet exercice à votre routine.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Pourquoi est-ce que je ressens cela dans les fléchisseurs de la hanche plutôt que dans les abdominaux ?
Cela arrive souvent si votre sangle abdominale n'est pas totalement engagée ou si vous descendez les jambes trop bas. Concentrez-vous sur le fait de presser le bas du dos au sol et ne descendez pas les jambes au-delà du point où votre dos commence à se cambrer.
Comment savoir si le bas de mon dos se cambre ?
Placez votre main sous le creux de vos reins en étant allongé. Si vous sentez un espace se créer lorsque vous descendez les jambes, votre dos se cambre. Gardez les jambes plus hautes jusqu'à ce que vous puissiez maintenir le contact avec le sol.
Puis-je faire cet exercice tous les jours ?
Les muscles abdominaux récupèrent rapidement, mais il est préférable de commencer par 3 jours par semaine pour permettre à votre corps de s'adapter à l'intensité.