Double Leg Scissor
De double leg scissor is een Pilates-oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren en heupbuigers. Het houdt in dat beide benen tegelijkertijd worden neergelaten en opgeheven, terwijl de core aangespannen blijft en de onderrug in de mat wordt gedrukt.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met je armen boven je hoofd gestrekt en je benen in een hoek van 90 graden omhoog.
- Span je core aan en druk je onderrug stevig in de mat.
- Laat beide benen tegelijkertijd in een gecontroleerde boog naar de grond zakken, tot vlak boven de mat.
- Breng beide benen gecontroleerd terug naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en houd je bekken gedurende de hele oefening stabiel.
Aandachtspunten
- Duw je onderrug stevig in de mat
- Houd je benen gestrekt, maar niet overstrekt
- Beweeg gecontroleerd, gebruik geen momentum
- Houd je nek en schouders ontspannen
- Adem uit terwijl je je benen laat zakken
Ademhaling: Adem diep uit terwijl je je benen naar de vloer brengt om je diepe kernspieren aan te spannen, en adem in terwijl je terugkeert naar de startpositie.
Veelgemaakte fouten
- Holle rug: dit zorgt voor onnodige belasting op je wervelkolom in plaats van je core.
- Te snel bewegen: momentum gebruiken vermindert het werk dat je buikspieren moeten doen.
- Adem inhouden: dit verhoogt de interne druk en maakt de beweging moeilijker vol te houden.
- Schouders optillen: houd je bovenlichaam verankerd voor optimale stabiliteit.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 12-15 herhalingen, 60s rust
Afvallen
3 sets x 15-20 herhalingen, 45s rust
Spieropbouw
3 sets x 8-12 herhalingen, 60s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop direct als je scherpe pijn in je onderrug voelt en kies voor een lichtere variant.
- Raadpleeg een professional voordat je begint als je een voorgeschiedenis hebt van rug- of heupklachten.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Wat als ik dit in mijn onderrug voel?
Laat je benen alleen zo ver zakken als je kunt terwijl je je rug stevig in de mat gedrukt houdt. Als je rug hol trekt, stop dan op een hoger punt.
Moeten mijn benen perfect gestrekt zijn?
Houd ze zo gestrekt als comfortabel voelt, maar een lichte buiging in de knie is prima als je spanning in je hamstrings voelt.
Hoe vaak moet ik deze oefening doen?
2-3 keer per week is een uitstekend begin. Consistentie is belangrijker dan dagelijkse intensiteit voor core-kracht.