Teaser Pilates
Le teaser Pilates est un exercice fondamental au poids du corps qui cible les muscles abdominaux et les fléchisseurs de la hanche. Il consiste à enrouler simultanément le buste vers le haut tout en soulevant les jambes pour atteindre une position en V, ce qui exige une force abdominale et un contrôle du corps importants.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, jambes tendues et bras au-dessus de la tête.
- Engagez vos abdominaux et levez simultanément vos jambes à un angle de 45 degrés tout en enroulant votre buste vers le haut.
- Tendez vos bras vers l'avant, parallèlement à vos jambes, en trouvant l'équilibre sur vos ischions.
- Maintenez la position un instant en haut, puis redescendez lentement votre buste et vos jambes vers la position initiale avec contrôle.
- Répétez selon le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Gardez les épaules détendues et basses.
- Engagez vos muscles profonds avant de soulever.
- Déplacez vos jambes et votre buste en un mouvement fluide.
- Trouvez l'équilibre fermement sur vos ischions.
- Gardez la colonne vertébrale longue et évitez de vous voûter.
Respiration: Expirez en montant dans la position en V, et inspirez lentement en revenant à la position de départ.
Erreurs courantes
- Cambrer le bas du dos : peut entraîner une tension inutile.
- Utiliser l'élan pour se redresser : réduit le travail réel des abdominaux.
- Bloquer sa respiration : empêche un bon engagement du centre et augmente la pression.
- Contracter la nuque : déplace l'effort loin des abdominaux.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, bas du dos, quadriceps.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 10 répétitions, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries × 10–12 répétitions, repos 45 s
Prendre du muscle
4 séries × 8–10 répétitions, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une gêne au niveau du bas du dos, ralentissez et choisissez un exercice de gainage plus doux.
- Arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur vive dans la nuque ou la colonne vertébrale.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Pourquoi est-ce que je ressens cet exercice dans le bas du dos ?
Il est probable que vous n'engagiez pas suffisamment votre sangle abdominale ou que vous arrondissiez le dos. Concentrez-vous sur l'idée de ramener votre nombril vers la colonne vertébrale.
Puis-je faire cet exercice si j'ai les ischio-jambiers raides ?
Oui, mais vous devrez peut-être garder les genoux légèrement pliés jusqu'à ce que votre souplesse s'améliore.
À quelle fréquence dois-je pratiquer cet exercice ?
2 à 3 fois par semaine suffisent pour renforcer vos muscles profonds sans surentraînement.