VéLo En Position LatéRale
Le vélo en position latérale est un exercice de Pilates au poids du corps ciblant les abdominaux et les obliques. Réalisé sur le côté, il implique un mouvement de pédalage contrôlé des jambes qui sollicite la stabilité du tronc et la souplesse des hanches.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le côté, le corps bien aligné, la tête reposant sur votre bras inférieur.
- Pliez les deux genoux à un angle de 90 degrés en empilant vos hanches et vos épaules.
- Contractez vos abdominaux et ramenez le genou supérieur vers votre poitrine tout en tendant la jambe inférieure vers l'avant.
- Inversez le mouvement en ramenant le genou inférieur vers la poitrine tout en tendant la jambe supérieure vers l'arrière.
- Continuez à alterner avec un mouvement de pédalage fluide pendant le nombre de répétitions souhaité.
- Changez de côté et recommencez.
Points clés
- gardez vos hanches bien alignées l'une au-dessus de l'autre
- maintenez un rythme lent et régulier
- rentrez le nombril vers la colonne vertébrale
- gardez votre tête reposée confortablement sur votre bras
- concentrez-vous sur le mouvement venant de votre sangle abdominale, pas seulement de vos jambes
Respiration: Inspirez pour vous préparer, puis expirez en ramenant le genou vers la poitrine et en contractant vos abdominaux.
Erreurs courantes
- basculer les hanches, ce qui réduit l'engagement des abdominaux
- bouger trop rapidement, ce qui crée de l'élan au lieu d'un contrôle musculaire
- laisser l'épaule supérieure s'affaisser, ce qui fatigue le cou
- bloquer votre respiration, ce qui crée une tension inutile
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: obliques, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 30 secondes par côté, repos 45 s
Perdre du poids
3 séries × 45 secondes, repos 30 s
Prendre du muscle
3 séries × 15 répétitions par côté, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans la hanche ou le dos, arrêtez le mouvement et reposez-vous.
- Si vous avez des antécédents de douleurs lombaires, gardez vos mouvements de jambes plus petits et contrôlés.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Dois-je ressentir cet exercice dans le bas du dos ?
Non. Si vous ressentez une tension dans le dos, essayez de réduire l'amplitude de mouvement de vos jambes et concentrez-vous davantage sur l'action de rentrer le nombril vers la colonne.
Comment éviter que mes hanches ne basculent ?
Imaginez que vous êtes pressé entre deux murs. Gardez votre buste complètement immobile et ne bougez que vos jambes.
À quelle fréquence puis-je faire cet exercice ?
Il est sûr de le pratiquer 3 à 4 fois par semaine dans le cadre d'une routine de renforcement abdominal équilibrée.