Double Leg Scissor
Double leg scissor er en pilatesøvelse med kroppsvekt som trener magemusklene og hofteleddsbøyerne. Øvelsen går ut på å senke og løfte begge bena samtidig, mens kjernen holdes aktivert og korsryggen presses mot matten.
Slik gjør du det
- Ligg flatt på ryggen med armene strukket over hodet og bena løftet i en 90-graders vinkel.
- Aktiver kjernemuskulaturen og press korsryggen godt ned i matten.
- Senk begge bena kontrollert ned mot gulvet i en bue, og stopp rett over matten.
- Løft begge bena kontrollert tilbake til startposisjonen.
- Gjenta ønsket antall repetisjoner, og hold bekkenet stabilt gjennom hele øvelsen.
Teknikktips
- Press korsryggen ned i matten
- Hold bena strake, men ikke låste
- Beveg deg kontrollert, ikke bruk moment
- Hold nakke og skuldre avslappet
- Pust ut mens du senker bena
Pust: Pust dypt ut når du senker bena mot gulvet for å aktivere den dype kjernemuskulaturen, og pust inn når du returnerer til startposisjon.
Vanlige feil
- Svaier i korsryggen: Dette gir unødig belastning på ryggraden i stedet for kjernemuskulaturen.
- For raske bevegelser: Bruk av moment reduserer arbeidet magemusklene må gjøre.
- Holder pusten: Dette øker det indre trykket og gjør øvelsen vanskeligere å gjennomføre.
- Løfter skuldrene: Hold overkroppen forankret for å opprettholde stabilitet.
Muskler som brukes
Primær: magemuskler. Sekundær: hofteleddsbøyere, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett x 12-15 repetisjoner, 60s pause
Gå ned i vekt
3 sett x 15-20 repetisjoner, 45s pause
Bygge muskler
3 sett x 8-12 repetisjoner, 60s pause
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du kjenner skarpe smerter i korsryggen, må du stoppe umiddelbart og velge et enklere alternativ.
- Hvis du har historikk med rygg- eller hofteplager, bør du rådføre deg med en profesjonell før du starter.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Hva om jeg kjenner det i korsryggen?
Senk bena kun så langt at du klarer å holde ryggen presset godt ned i matten. Hvis ryggen svikter, stopp høyere opp.
Må bena være helt strake?
Hold dem så strake som det føles behagelig, men en liten bøy i knærne er helt greit hvis du kjenner spenninger i hamstrings.
Hvor ofte bør jeg trene denne øvelsen?
2-3 ganger i uken er en god start. Kontinuitet er viktigere enn daglig intensitet for kjernestyrke.