Posture Du Papillon (Baddha Konasana)
La posture du papillon est une posture de yoga assise qui cible les fléchisseurs de la hanche et l'intérieur des cuisses grâce à un étirement prolongé de l'aine. Elle consiste à s'asseoir avec la plante des pieds jointes et les genoux tombant vers l'extérieur, favorisant ainsi la mobilité et la souplesse des hanches.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol avec la colonne vertébrale bien droite et joignez la plante de vos pieds devant vous.
- Laissez vos genoux tomber sur les côtés et tenez vos pieds avec vos deux mains.
- Pressez doucement vos genoux vers le sol à l'aide de vos coudes tout en gardant le dos droit.
- Basculez légèrement le buste vers l'avant au niveau des hanches pour approfondir l'étirement si vous êtes à l'aise.
- Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes en respirant profondément, puis relâchez lentement.
Points clés
- Asseyez-vous bien droit avec une colonne vertébrale neutre
- Gardez les pieds pressés l'un contre l'autre
- Détendez vos épaules en les éloignant des oreilles
- Guidez doucement les genoux vers le sol
- Penchez-vous à partir des hanches, pas de la taille
Respiration: Inspirez pour allonger votre colonne vertébrale, expirez pour approfondir doucement l'étirement.
Erreurs courantes
- Arrondir le dos, ce qui exerce une tension inutile sur la colonne vertébrale
- Forcer sur les genoux pour les descendre, ce qui peut irriter les articulations des hanches
- Retenir sa respiration, ce qui empêche les muscles de se détendre complètement
- Tirer trop fort sur les pieds, ce qui peut fatiguer les poignets
Muscles sollicités
Principal: fléchisseurs de la hanche. Secondaire: fessiers, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 45 secondes, repos 30 s
Perdre du poids
2 séries x 60 secondes, repos 30 s
Prendre du muscle
2 séries x 60 secondes, repos 30 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive ou lancinante dans les genoux ou les hanches, relâchez immédiatement.
- Si vous avez des antécédents de blessures au bas du dos, gardez le dos droit plutôt que de vous pencher vers l'avant.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Que faire si je ne sens pas l'étirement dans l'intérieur des cuisses ?
Essayez d'éloigner davantage vos pieds de votre corps pour modifier l'angle, ou assurez-vous que votre dos reste droit lorsque vous vous penchez.
Mes genoux doivent-ils toucher le sol ?
Pas nécessairement. L'anatomie des hanches est différente pour chacun ; concentrez-vous sur la sensation d'un étirement doux plutôt que d'atteindre une position spécifique.
Puis-je faire cet exercice tous les jours ?
Oui, c'est un mouvement doux qui peut être effectué quotidiennement pour aider à maintenir la mobilité des hanches.