Assis, Jambes Tendues Avec éLéVation
L'exercice assis jambes tendues avec élévation est un mouvement au poids du corps ciblant les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche. Lever une jambe tendue depuis une position assise droite crée une tension abdominale tout en sollicitant la force des fléchisseurs de la hanche et le maintien d'une posture droite.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol, le dos droit, les jambes tendues devant vous et les mains posées au sol de chaque côté de vos hanches.
- Levez une jambe du sol jusqu'à la hauteur de la hanche en la gardant bien droite.
- Maintenez la position haute pendant 2 à 3 secondes.
- Redescendez la jambe au sol et répétez le mouvement avec l'autre jambe.
- Continuez en alternant les jambes pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Sit with a tall, upright spine.
- Keep your working leg completely straight.
- Engage your abs to lift the leg.
- Place your hands beside your hips for stable support.
- Breathe steadily throughout the hold.
Respiration: Inhale to prepare, exhale deeply as you lift your leg, and breathe normally during the 2 to 3 second hold.
Erreurs courantes
- Slumping backward onto your lower back, which reduces core engagement and strains the spine.
- Bending the knee during the lift, which shifts the work away from your target muscles.
- Rushing through the movement without a brief hold, which misses the isometric strength benefit.
- Holding your breath, which creates unnecessary tension and raises blood pressure.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, quadriceps.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 10–15 reps per leg, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps per leg with a 3-second hold, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back or hip discomfort, ease off or choose a gentler seated option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do I feel this exercise in the front of my hips instead of my abs?
The hip flexors work hard to lift a straight leg against gravity. This is entirely normal, but keeping your abs braced and your spine tall helps ensure your core shares the work.
How high should I lift my leg?
Lift it to a comfortable height, ideally around hip level. Focus on maintaining a straight leg and a tall posture rather than chasing a high elevation.
Can I do this exercise every day?
Yes, as it uses your body weight and has low impact. However, listening to your body and taking rest days when muscles feel fatigued is always recommended.