Maintien En Position Assise In-and-out
Le maintien en position assise in-and-out est un exercice isométrique au poids du corps ciblant la sangle abdominale. Il consiste à maintenir les jambes tendues tout en étant incliné vers l'arrière, sollicitant ainsi continuellement les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche. Ce mouvement renforce l'endurance du tronc et la force des abdominaux inférieurs.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol avec les mains posées à côté de vos hanches pour vous soutenir.
- Penchez-vous légèrement en arrière et décollez vos pieds du sol en tendant vos jambes devant vous.
- Maintenez cette position tendue en contractant intensément vos abdominaux et en gardant la colonne vertébrale neutre.
- Gardez les jambes surélevées et serrées l'une contre l'autre pendant toute la durée du maintien.
- Respirez régulièrement et maintenez la position pendant la durée souhaitée.
Points clés
- Keep your chest lifted and avoid rounding your upper back.
- Place your hands lightly beside your hips for balance without putting full weight on them.
- Engage your abs deeply to protect your lower back.
- Keep your legs squeezed together and extended straight.
Respiration: Inhale deeply to prepare, then exhale steadily through your mouth as you hold the position, avoiding holding your breath.
Erreurs courantes
- Rounding the lower back, which puts unnecessary stress on the spine instead of working the core.
- Holding your breath, which prevents steady oxygen flow and causes premature fatigue.
- Dropping the feet too low too soon, leading to lower back strain and loss of abdominal engagement.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 20–30 seconds hold, rest 60 s
Perdre du poids
3–4 sets × 20–30 seconds hold, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 30–45 seconds hold, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and choose a gentler core option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do I feel this in my hip flexors instead of my abs?
Feeling it in your front hips is common because the hip flexors work hard to keep your legs elevated. Focus on curling your pelvis slightly upward and pulling your belly button in to shift more load to your abs.
How many times a week can I practice this hold?
You can safely include core holds 2 to 3 times per week, allowing at least one rest day between sessions for recovery.
What should I do if my lower back starts to ache?
Stop immediately, rest, and try a regression like seated knee tucks where your feet remain closer to the ground to protect your spine.