Hollow Hold
Le hollow hold est un exercice isométrique au poids du corps ciblant les abdominaux, avec une sollicitation secondaire des lombaires et des fléchisseurs de la hanche. Il consiste à maintenir une position corporelle incurvée avec les bras et les jambes soulevés du sol, exigeant une compression et une stabilité constantes du tronc.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, les bras étendus au-dessus de la tête et les jambes tendues.
- Appuyez fermement le bas du dos contre le sol et contractez vos abdominaux.
- Soulevez simultanément les bras, la tête, les épaules et les jambes du sol en gardant les jambes tendues et serrées.
- Votre corps doit former une légère courbe, semblable à une forme de bateau ou de cuillère.
- Maintenez la position pendant la durée souhaitée tout en respirant de manière régulière.
Points clés
- Press your lower back flat into the floor.
- Tuck your chin toward your chest.
- Keep your legs straight and squeezed together.
- Breathe steadily while holding the tension.
Respiration: Inhale deeply before starting, then take small, controlled sips of air while keeping your core braced throughout the hold.
Erreurs courantes
- Arching the lower back off the floor, which strains the lumbar spine and reduces abdominal engagement.
- Lifting the legs too high, which makes the hold much easier and shifts work away from the core.
- Holding your breath, which spikes blood pressure and causes you to fatigue much faster.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: lombaires, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 20–40 seconds hold, rest 60 seconds
Perdre du poids
3–4 sets × 20–30 seconds hold, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 30–45 seconds hold, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back discomfort, ease off, bend your knees, or choose a gentler core option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if my lower back keeps lifting off the floor?
Bend your knees slightly or raise your legs higher into the air until you can keep your lower back pressed flat.
How many times a week should I practice the hollow hold?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners to build solid core stability without overworking the muscles.
Why do I feel this exercise in my hip flexors instead of my abs?
This usually happens when your legs are held too low or your lower back arches, shifting the load away from your core.