Postura Del Barco (Navasana) Con ElevacióN Frontal De Ambos Brazos

Cómo se hace

1. Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre la esterilla.
2. Inclínate ligeramente hacia atrás y levanta ambos pies del suelo, manteniendo el equilibrio sobre los isquiones.
3. Estira las piernas formando un ángulo de 45 grados y extiende ambos brazos hacia adelante, paralelos al suelo.
4. Mantén la columna alargada y el pecho abierto mientras activas el core para mantener el equilibrio.
5. Mantén la posición durante 20-30 segundos, respirando de manera constante, luego baja las piernas y descansa.

Claves de postura

• ✓Mantén el equilibrio sobre los isquiones
• ✓Mantén el pecho elevado y abierto
• ✓Estira las puntas de los dedos hacia adelante
• ✓Activa tu core para estabilizarte
• ✓Mantén la columna alargada

Respiración: Inhala para prepararte y exhala de forma constante mientras subes y mantienes la postura. No aguantes la respiración.

Errores comunes

• ✗Encorvar la zona lumbar: Esto ejerce una tensión innecesaria en la columna en lugar de trabajar los abdominales.
• ✗Aguantar la respiración: Esto aumenta la presión interna y dificulta el equilibrio.
• ✗Colapsar el pecho: Esto reduce la activación del core y limita tu rango de movimiento.
• ✗Elevar los hombros hacia las orejas: Esto genera tensión en el cuello y en los trapecios superiores.

Músculos trabajados

Primarios: abdominales. Secundarios: flexores de la cadera, cuádriceps, espalda baja.

Series y repeticiones sugeridas

Preguntas frecuentes

Aprende los fundamentos

• Lección 16Conceptos básicos de entrenamiento de fuerza para principiantes
• Lección 19Movilidad, estiramientos y movimiento correctivo
• Lección 30Esta es tu base

Movimientos de Yoga relacionados

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• postura del puente (setu bandhasana)
• postura de la mariposa (baddha konasana)