Maintien En éQuilibre Assis Avec Levé De Jambe
Le maintien en équilibre assis avec levé de jambe est un exercice au poids du corps ciblant les abdominaux. Lever et maintenir une jambe en position assise inclinée sollicite l'équilibre et maintient une tension continue sur les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol, genoux pliés et pieds à plat.
- Basculez légèrement le buste en arrière et levez une jambe en l'étendant droit devant vous.
- Maintenez la position de la jambe levée tout en gardant l'équilibre sur le coccyx.
- Gardez la sangle abdominale contractée et maintenez la position pendant la durée souhaitée.
- Changez de jambe et répétez.
Points clés
- Lean back slightly to engage your abs.
- Keep your chest proud and open.
- Extend your leg straight without locking the knee.
- Breathe steadily throughout the hold.
Respiration: Inhale to prepare, and exhale slowly as you lift and hold your leg, maintaining steady breaths throughout.
Erreurs courantes
- Slouching the upper back rounds the spine and takes tension away from the abdominals.
- Holding your breath causes dizziness and spikes blood pressure.
- Lifting the leg too high by arching the lower back strains the lumbar spine.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, quadriceps.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 30 seconds per leg, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3 sets × 30–45 seconds per leg, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back discomfort, ease off or reduce the lean angle.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your deep abdominal muscles working, along with some mild effort in the front of your thigh and hip.
What if I feel it in my lower back?
Lean back slightly less and focus on drawing your belly button inward toward your spine.
How often can I practice this hold?
You can safely include this core movement 2 to 4 times a week as part of your home routine.