Pistol Squat
Le pistol squat est un exercice unilatéral avancé au poids du corps ciblant les quadriceps. Ce squat complet sur une seule jambe nécessite une force, un équilibre et une mobilité exceptionnels et est considéré comme l'un des exercices de jambes au poids du corps les plus exigeants.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous sur une jambe et tendez l'autre jambe droit devant vous.
- Gainez vos abdominaux et descendez lentement vos hanches en pliant le genou de la jambe d'appui.
- Descendez le plus bas possible tout en gardant la jambe tendue décollée du sol et le talon au sol.
- Poussez sur votre talon pour revenir à la position de départ.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité puis changez de jambe.
Points clés
- Keep your chest tall and core braced throughout the descent.
- Drive your standing knee outward in line with your toes.
- Keep your entire standing foot flat on the floor.
- Reach your arms forward to help counterbalance your weight.
Respiration: Inhale deeply as you lower down, brace your core at the bottom, and exhale firmly as you push back up to standing.
Erreurs courantes
- Lifting the heel of the standing foot off the floor, which shifts too much pressure to the knee joint and reduces balance.
- Dropping too fast into the bottom position, which makes it nearly impossible to reverse the momentum and stand back up.
- Letting the standing knee collapse inward, which places unnecessary stress on the joint and tendons.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, abdominaux, mollets.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 5–8 reps per leg, rest 60–90 s
Perdre du poids
3 sets × 5–8 reps per leg, rest 90 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 6–10 reps per leg, rest 2 min
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your knee or lower back, stop immediately and choose a gentler squat variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Can I do pistol squats if I have tight ankles?
Ankle mobility is one of the biggest limiting factors for this movement. Elevating your heel slightly on a small plate can help until your flexibility improves.
What should I do if I fall backward at the bottom?
This usually happens due to a lack of counterbalance or tight hips. Try holding a light counterweight like a small dumbbell in front of you.
How often should I practice pistol squats?
Because they require a high degree of strength and balance, 1 to 2 times per week is plenty for most people to build proficiency.