Sumo Squat
Le sumo squat est un squat au poids du corps avec un écartement large, ciblant les quadriceps et les adducteurs. L'écartement plus large et la rotation externe des pieds accentuent le travail sur l'intérieur des cuisses et les fessiers par rapport à un squat classique.
Comment l'exécuter
- Placez vos pieds plus larges que la largeur des épaules avec les orteils pointés vers l'extérieur.
- Placez vos mains sur vos hanches ou joignez-les devant votre poitrine.
- Descendez en squat en pliant les genoux, en veillant à ce qu'ils restent alignés avec vos orteils.
- Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Poussez sur vos talons pour revenir en position debout.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Step your feet wide and point your toes outward at a comfortable angle.
- Keep your chest upright and your core gently braced.
- Push your knees out so they track directly over your toes as you lower.
- Drive through your full foot to return to standing.
Respiration: Inhale as you lower down with control, and exhale as you press back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Letting knees cave inward, which places unnecessary stress on the knee joints and reduces inner thigh engagement.
- Leaning too far forward from the waist, which turns the movement into a poor morning exercise rather than a squat.
- Not going wide enough with the stance, which defeats the purpose of targeting the adductors.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, adducteurs.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3–4 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp knee discomfort, ease off and reduce your depth.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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How wide should my stance be?
Your feet should be comfortably wider than shoulder-width with toes pointed outward. Adjust slightly until you feel your inner thighs engage without straining your hips.
Why do I feel this in my inner thighs?
The wider stance and externally rotated foot position naturally place more emphasis on the adductor muscles of the inner thigh compared to a regular squat.
Can I do this exercise every day?
It is generally best to give your lower body 24 to 48 hours of recovery between strength sessions to allow your muscles to adapt and rebuild.