Squat Avec Bande éLastique Lonero
Le squat avec bande ajoute une résistance autour des genoux pour augmenter l'activation des fessiers et corriger le valgus du genou lors d'un mouvement de squat standard. C'est un exercice efficace pour renforcer une mécanique de squat correcte et développer la force du bas du corps.
Comment l'exécuter
- Placez une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Poussez vos genoux vers l'extérieur contre la bande pour activer vos fessiers.
- Descendez en squat en poussant vos hanches vers l'arrière et en pliant les genoux.
- Gardez la poitrine haute et veillez à ce que vos genoux restent alignés vers l'extérieur contre la résistance de la bande.
- Poussez sur vos talons pour revenir en position debout.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Place the band just above your knees before starting.
- Push your knees outward against the band continuously.
- Keep your chest tall and core engaged throughout.
- Drive through your heels to return to standing.
Respiration: Inhale as you lower down into the squat, and exhale steadily as you press back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Letting knees cave inward causes the band to lose tension and reduces glute engagement.
- Lifting heels off the floor shifts weight incorrectly onto the toes and strains the knees.
- Rounding the lower back places unnecessary stress on the spine instead of working the legs.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, adducteurs.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp knee or hip pain, ease off and choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel the band squat working?
You should feel it working your thighs and outer glutes as you fight the pull of the band.
How thick should my resistance band be?
Start with a light or medium loop band so you can maintain proper form without your knees caving in.
Can I do this exercise every day?
It is generally fine to do a few times a week, but listen to your body and take rest days if your muscles feel sore.