Air Squat
Air squat är en grundläggande benövning med kroppsvikt som fokuserar på framsida lår, säte och baksida lår. Den lär ut korrekt knäböjsteknik och bygger styrka i underkroppen, vilket gör den till basen för alla typer av knäböjsövningar.
Gör så här
- Stå med fötterna axelbrett och tårna pekande lätt utåt.
- Aktivera bålen och skjut bak höften samtidigt som du böjer knäna.
- Sänk kroppen tills låren är minst parallella med golvet.
- Håll bröstet upprätt och se till att knäna följer tårnas riktning.
- Pressa genom hälarna för att återgå till stående position.
- Upprepa önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Håll bröstet upprätt
- Pressa knäna utåt
- Ha tyngdpunkten på hälarna
- Sätt dig bakåt med höften
- Behåll en neutral ryggrad
Andning: Andas in när du sänker kroppen, andas ut när du pressar dig upp till startpositionen.
Vanliga misstag
- Hälarna lyfter: minskar stabiliteten och flyttar belastningen till tårna.
- Knäna faller inåt: skapar onödig belastning på knäleden.
- Krummar ryggen: försämrar ryggradens position och aktiveringen av bålen.
- Halvknäböj: begränsar rörelseomfånget och muskelaktiveringen.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: säte, baksida lår, vader.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set × 12–15 reps, vila 60 s
Gå ner i vikt
3 set × 15–20 reps, vila 45 s
Bygga muskler
3–4 set × 8–12 reps, vila 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- Om du känner en skarp eller huggande smärta i lederna, avbryt omedelbart och ta det lugnt.
- Om du har en historik av problem med knän eller ländrygg, rådfråga en expert innan du börjar.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Ska jag känna det i knäna?
Du bör känna arbetet i framsida lår och sätesmuskler. Om du känner skarp smärta i knäna, justera din fotställning eller minska djupet.
Hur djupt ska jag gå i knäböjen?
Sikta på att låren är parallella med golvet. Om du inte når detta djup med hälarna i golvet, gå så djupt som din rörlighet tillåter.
Kan jag göra dessa varje dag?
Ja, men lyssna på din kropp. Återhämtning är när dina muskler blir starkare, så vilodagar är avgörande för långsiktiga framsteg.