Squat Avec Extension Des Bras
Le squat avec extension des bras est un exercice au poids du corps inspiré du Pilates qui cible les quadriceps et les fessiers. L'extension simultanée des bras permet d'équilibrer le squat et d'améliorer la conscience posturale, développant ainsi la force du bas du corps et la mobilité des épaules en un seul mouvement intégré.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps.
- Contractez vos abdominaux et commencez à descendre en squat en poussant vos hanches vers l'arrière et en pliant les genoux.
- Pendant la descente, tendez les deux bras vers l'avant à hauteur d'épaules.
- Marquez une pause en bas du squat, avec les cuisses parallèles au sol.
- Poussez sur vos talons pour revenir en position debout tout en abaissant vos bras.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Gardez la poitrine haute.
- Tendez bien les bras.
- Poussez sur vos talons.
- Gardez les genoux alignés avec les pointes de pieds.
- Maintenez une colonne vertébrale neutre.
Respiration: Inspirez en descendant dans le squat et expirez en remontant en position debout.
Erreurs courantes
- Arrondir le dos, ce qui exerce une tension inutile sur la colonne vertébrale.
- Décoller les talons du sol, ce qui déplace le poids vers l'avant et sollicite trop les genoux.
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur, ce qui peut entraîner une gêne articulaire.
- Bouger trop rapidement, ce qui empêche un engagement musculaire et un contrôle corrects.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 12–15 répétitions, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries × 15–20 répétitions, repos 45 s build_muscle: 3–4 séries × 10–12 répétitions, repos 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans les genoux ou le bas du dos, arrêtez le mouvement et choisissez une option plus douce.
- Si vous avez des antécédents de blessures articulaires, consultez un professionnel avant de commencer une nouvelle routine d'exercice.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Où dois-je ressentir cet exercice ?
Vous devez ressentir le travail principalement dans les cuisses (quadriceps) et les fessiers, avec un léger étirement au niveau des épaules.
Dois-je descendre le plus bas possible en squat ?
Descendez uniquement jusqu'où vous pouvez tout en gardant les talons au sol et la poitrine droite. La qualité du mouvement est plus importante que la profondeur.
Puis-je faire cet exercice si j'ai les épaules raides ?
Oui, levez simplement vos bras à une hauteur confortable. Concentrez-vous d'abord sur le mouvement des jambes.