Goblet Squat Entry
Le goblet squat entry est un exercice au poids du corps ciblant les quadriceps, avec une sollicitation secondaire des fessiers, des ischio-jambiers et des abdominaux. Il reproduit le mouvement du goblet squat au poids du corps, renforçant une bonne mécanique de squat avec un buste droit et une descente contrôlée.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Joignez vos mains au niveau de la poitrine ou maintenez-les comme si vous teniez un poids imaginaire contre votre sternum.
- Contractez vos abdominaux et poussez vos hanches vers l'arrière et vers le bas pour amorcer le squat.
- Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles ou sous la parallèle au sol, en gardant le buste droit et les genoux alignés avec vos orteils.
- Poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your chest proud and upright throughout the movement.
- Clasp your hands at your sternum to help maintain balance.
- Push your hips back and down as if sitting in a low chair.
- Drive through your full foot to return to standing.
Respiration: Inhale as you lower your hips into the squat, and exhale steadily as you drive back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Letting your knees cave inward, which places unnecessary stress on the knee joints.
- Lifting your heels off the floor, which shifts your balance forward and reduces quad engagement.
- Rounding your lower back as you descend, which can lead to discomfort over time.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I can't squat very deep yet?
Only go as low as you can while keeping your heels flat and your chest upright. Depth will improve naturally over time.
Where should I feel this exercise?
You should feel your quadriceps working at the front of your thighs, along with your glutes supporting the lift.
Can I do this exercise every day?
Yes, bodyweight squats are generally safe for daily movement practice, provided you listen to your body and rest if you feel sore.