Air Squat
Der Air Squat ist eine grundlegende Übung mit dem eigenen Körpergewicht für den Unterkörper, die den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur und die Beinbeuger trainiert. Er vermittelt die korrekte Kniebeugen-Technik und baut Kraft im Unterkörper auf, was ihn zur Basis für alle Squat-Variationen macht.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und richte die Fußspitzen leicht nach außen.
- Spanne deine Körpermitte an und schiebe die Hüfte nach hinten, während du in die Knie gehst.
- Senke deinen Körper ab, bis deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
- Halte den Oberkörper aufrecht und achte darauf, dass deine Knie in Richtung deiner Fußspitzen zeigen.
- Drücke dich über die Fersen wieder in die aufrechte Position nach oben.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Brust aufrecht halten
- Knie nach außen drücken
- Gewicht auf den Fersen
- Setze dich nach hinten in die Hüfte
- Wirbelsäule neutral halten
Atmung: Atme ein, während du den Körper absenkst, und atme aus, während du dich wieder nach oben in die Ausgangsposition drückst.
Häufige Fehler
- Fersen heben ab: verringert die Stabilität und verlagert die Last auf die Zehen.
- Knie knicken nach innen: belastet das Kniegelenk unnötig.
- Rücken rund machen: beeinträchtigt die Ausrichtung der Wirbelsäule und die Rumpfspannung.
- Halbe Kniebeugen: schränkt den Bewegungsumfang und die Muskelaktivierung ein.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger, Waden.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 12–15 Wdh., 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 15–20 Wdh., 45 s Pause
Muskeln aufbauen
3–4 Sätze × 8–12 Wdh., 90 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende oder einschießende Schmerzen in den Gelenken spüren, brich sofort ab und schone dich.
- Falls du eine Vorgeschichte mit Knie- oder unteren Rückenproblemen hast, konsultiere vor Beginn einen Experten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Sollte ich die Übung in den Knien spüren?
Du solltest die Anstrengung in der Vorderseite der Oberschenkel und im Gesäß spüren. Wenn du stechende Schmerzen in den Knien hast, passe deinen Stand an oder verringere die Tiefe.
Wie tief sollte ich in die Knie gehen?
Versuche, mit den Oberschenkeln parallel zum Boden zu kommen. Wenn du diese Tiefe nicht erreichst, während die Fersen am Boden bleiben, gehe so tief, wie es deine Beweglichkeit zulässt.
Kann ich die Übung jeden Tag machen?
Ja, aber höre auf deinen Körper. Die Regeneration ist der Moment, in dem deine Muskeln stärker werden, daher sind Ruhetage für langfristige Fortschritte unerlässlich.