Air Squat
Air squat er en fundamental kropsvægtsøvelse for underkroppen, der rammer quadriceps, baller og baglår. Den lærer dig korrekt squat-teknik og opbygger styrke i underkroppen, hvilket gør den til fundamentet for alle squat-progressioner.
Sådan gør du
- Stå med fødderne i skulderbredde og tæerne pegende let udad.
- Spænd i din core og skub hofterne tilbage, mens du bøjer i knæene.
- Sænk kroppen, indtil dine lår er mindst parallelle med gulvet.
- Hold brystet løftet og sørg for, at dine knæ følger retningen over dine tæer.
- Pres gennem hælene for at vende tilbage til stående position.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Hold brystet løftet
- Pres knæene udad
- Vægten på hælene
- Sæt dig tilbage i hoften
- Bevar en neutral rygsøjle
Vejrtrækning: Indånd mens du sænker kroppen, og udånd mens du presser dig tilbage til udgangspositionen.
Almindelige fejl
- Hælene løfter sig: reducerer stabiliteten og flytter belastningen til tæerne.
- Knæene falder indad: skaber unødig belastning på knæleddet.
- Rund ryg: kompromitterer rygsøjlens position og core-aktiveringen.
- Halve squats: begrænser bevægeudslaget og muskelaktiveringen.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, baglår, lægge.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sæt × 12–15 gentagelser, 60 s pause
Tab dig
3 sæt × 15–20 gentagelser, 45 s pause
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- Hvis du mærker skarpe eller jagende smerter i dine led, skal du stoppe med det samme og holde pause.
- Hvis du har en historik med problemer i knæ eller lænd, bør du konsultere en professionel, før du starter.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Skal jeg mærke det i knæene?
Du bør mærke arbejdet i dine forlår og baller. Hvis du mærker skarpe smerter i knæene, så juster din fodstilling eller reducer dybden.
Hvor dybt skal jeg squatte?
Sigt efter at dine lår er parallelle med gulvet. Hvis du ikke kan nå denne dybde, mens du holder hælene i gulvet, så gå så dybt som din mobilitet tillader.
Kan jeg lave dem hver dag?
Ja, men lyt til din krop. Restitution er, når dine muskler bliver stærkere, så hviledage er essentielle for langsigtede fremskridt.