Wall Sliding

Catégorie: Wall PilatesCible: quadricepsPartie du corps: jambesÉquipement: poids du corpsNiveau: beginnerMouvement: Squat

Le wall sliding est un exercice au poids du corps ciblant le bas du corps, où le dos glisse le long d'un mur pendant un mouvement de squat. Le mur aide à maintenir un alignement correct et réduit la tension sur les hanches et les genoux, ce qui en fait un mouvement efficace pour le renforcement des quadriceps et la rééducation.

Comment l'exécuter

Placez-vous dos au mur, les pieds écartés à la largeur des épaules et avancés d'un pas par rapport à la base du mur.
Glissez lentement le long du mur en pliant les genoux pour descendre en position de squat.
Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis remontez en position debout.
Gardez la sangle abdominale contractée et le dos bien à plat contre le mur tout au long du mouvement.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

Appuyez le bas du dos contre le mur
Gardez les pieds bien à plat sur le sol
Glissez vers le bas jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol
Alignez vos genoux avec vos orteils
Expirez en poussant pour remonter

Respiration: Inspirez en descendant lentement, expirez en poussant pour revenir à la position de départ.

Erreurs courantes

Cambrer le bas du dos, ce qui exerce une pression sur la colonne vertébrale
Soulever les talons, ce qui déplace la pression sur les genoux
Bouger trop rapidement, ce qui réduit le contrôle musculaire
Genoux qui rentrent vers l'intérieur, ce qui peut causer une gêne articulaire

Muscles sollicités

Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, mollets.

Séries et répétitions suggérées

Améliorer sa condition physique

3 séries × 12–15 répétitions, 60 s de repos

Perdre du poids

3 séries × 15–20 répétitions, 45 s de repos

Prendre du muscle

3–4 séries × 10–12 répétitions, 90 s de repos

Plus facile, plus difficile et alternatives

Faciliter

Chaise contre le mur (Wall Squat Hold)beginner · poids du corps

Rendre plus difficile

Alternatives

Précautions à prendre si…

Si vous ressentez une douleur vive dans les genoux ou le bas du dos, arrêtez immédiatement et réduisez l'effort.
Si vous avez des antécédents de blessures aux genoux ou aux hanches, consultez un professionnel de santé avant de commencer.

Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.

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Foire aux questions

Où dois-je ressentir cet exercice ?

Vous devriez ressentir le travail principalement dans vos quadriceps (l'avant des cuisses) et vos fessiers.

Mes genoux me font mal pendant l'exercice. Que dois-je faire ?

Assurez-vous que vos pieds sont assez éloignés du mur pour que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Si la douleur persiste, réduisez l'amplitude du squat.

À quelle fréquence puis-je pratiquer le wall sliding ?

En tant que débutant, 2 à 3 fois par semaine est une excellente fréquence pour permettre la récupération.