Air Squat
De air squat is een fundamentele oefening met lichaamsgewicht voor het onderlichaam die zich richt op de quadriceps, bilspieren en hamstrings. Het leert je de juiste squat-techniek en bouwt kracht op in het onderlichaam, waardoor het de basis vormt voor alle squat-variaties.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en je tenen licht naar buiten gericht.
- Span je core aan en duw je heupen naar achteren terwijl je je knieën buigt.
- Zak door je knieën totdat je bovenbenen ten minste parallel aan de vloer zijn.
- Houd je borst rechtop en zorg dat je knieën in lijn blijven met je tenen.
- Duw jezelf vanuit je hielen weer omhoog naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je borst rechtop
- Duw je knieën naar buiten
- Houd je gewicht op je hielen
- Zak naar achteren vanuit je heupen
- Behoud een neutrale ruggengraat
Ademhaling: Adem in terwijl je naar beneden zakt, adem uit terwijl je weer omhoog komt naar de startpositie.
Veelgemaakte fouten
- Hielen komen los: vermindert stabiliteit en verplaatst de belasting naar je tenen.
- Knieën naar binnen vallen: zorgt voor onnodige druk op het kniegewricht.
- Bolle rug: brengt de uitlijning van je wervelkolom en de activatie van je core in gevaar.
- Half-squatten: beperkt de bewegingsuitslag en spieractivatie.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, kuiten.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12–15 herhalingen, 60 s rust
Afvallen
3 sets × 15–20 herhalingen, 45 s rust
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 herhalingen, 90 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop direct bij scherpe of stekende pijn in je gewrichten.
- Raadpleeg een professional voordat je begint als je een voorgeschiedenis hebt van knie- of onderrugklachten.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet ik dit in mijn knieën voelen?
Je hoort de inspanning te voelen in je bovenbenen en billen. Voel je scherpe pijn in je knieën, pas dan je stand aan of squat minder diep.
Hoe diep moet ik squatten?
Probeer met je bovenbenen parallel aan de vloer te komen. Als dat niet lukt terwijl je hielen op de grond blijven, zak dan zo diep als je mobiliteit toelaat.
Mag ik dit elke dag doen?
Ja, maar luister naar je lichaam. Herstel is het moment waarop je spieren sterker worden, dus rustdagen zijn essentieel voor vooruitgang op de lange termijn.