Sentadilla Al Aire
La sentadilla al aire es un ejercicio fundamental de peso corporal para la parte inferior del cuerpo que trabaja los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Enseña la mecánica correcta de la sentadilla y desarrolla la fuerza del tren inferior, convirtiéndose en la base para todas las progresiones de sentadillas.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y las puntas mirando ligeramente hacia afuera.
- Activa el core y empuja las caderas hacia atrás mientras flexionas las rodillas.
- Baja el cuerpo hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo.
- Mantén el pecho erguido y asegúrate de que las rodillas sigan la línea de las puntas de los pies.
- Empuja a través de los talones para volver a la posición inicial.
- Repite el movimiento el número de veces deseado.
Claves de postura
- Mantén el pecho erguido
- Empuja las rodillas hacia afuera
- Distribuye el peso en los talones
- Lleva la cadera hacia atrás
- Mantén la columna en posición neutra
Respiración: Inhala al bajar el cuerpo y exhala al empujar hacia arriba para volver al inicio.
Errores comunes
- Levantar los talones: reduce la estabilidad y desplaza la carga hacia las puntas de los pies.
- Rodillas hacia adentro: genera una tensión innecesaria en la articulación de la rodilla.
- Encorvar la espalda: compromete la alineación de la columna y la activación del core.
- Hacer media sentadilla: limita el rango de movimiento y la activación muscular.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, isquiotibiales, pantorrillas.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series × 12–15 repeticiones, descanso 60 s
Perder peso
3 series × 15–20 repeticiones, descanso 45 s
Ganar músculo
3–4 series × 8–12 repeticiones, descanso 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo o punzante en las articulaciones, detente de inmediato y baja la intensidad.
- Si tienes antecedentes de problemas en las rodillas o la zona lumbar, consulta con un profesional antes de empezar.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Debería sentirlo en las rodillas?
Deberías sentir el trabajo en los cuádriceps y glúteos. Si sientes un dolor agudo en las rodillas, ajusta tu postura o reduce la profundidad.
¿Qué tan profunda debe ser la sentadilla?
Intenta que tus muslos queden paralelos al suelo. Si no puedes alcanzar esa profundidad manteniendo los talones apoyados, baja hasta donde tu movilidad lo permita.
¿Puedo hacerlas todos los días?
Sí, pero escucha a tu cuerpo. La recuperación es cuando tus músculos se fortalecen, por lo que tomar días de descanso es esencial para el progreso a largo plazo.