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Squat Dos Au Mur

Catégorie: Wall PilatesCible: quadricepsPartie du corps: jambesÉquipement: poids du corpsNiveau: beginnerMouvement: Squat

Le squat dos au mur est un exercice au poids du corps pour le bas du corps où le dos glisse le long du mur pendant le mouvement. Cette variante favorise une bonne technique de squat et réduit la charge sur la colonne vertébrale, ciblant efficacement les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers.

Comment l'exécuter

  1. Placez-vous dos au mur, les pieds écartés à la largeur des épaules, à un pas de la base du mur.
  2. Placez vos bras le long du corps ou tendez-les devant vous pour garder l'équilibre.
  3. Pliez lentement les genoux et faites glisser votre dos le long du mur pour descendre en position de squat.
  4. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis poussez sur vos talons pour remonter en position initiale.
  5. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

Respiration: Inspirez en descendant lentement, et expirez en poussant pour revenir à la position de départ.

Erreurs courantes

Muscles sollicités

Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, mollets.

Séries et répétitions suggérées

Améliorer sa condition physique

3 séries × 12–15 répétitions, repos 60 s

Perdre du poids

3 séries × 15–20 répétitions, repos 45 s

Prendre du muscle

3 séries × 10–12 répétitions, repos 90 s

Plus facile, plus difficile et alternatives

Faciliter

Rendre plus difficile

Alternatives

Précautions à prendre si…

Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.

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Foire aux questions

Mon dos doit-il rester collé au mur ?

Oui, gardez un léger contact avec le mur tout au long du mouvement pour garantir une forme et une stabilité optimales.

Où dois-je ressentir cet exercice ?

Vous devez le ressentir principalement dans vos quadriceps (avant des cuisses) et vos fessiers.

Que faire si j'ai mal aux genoux ?

Assurez-vous que vos pieds sont suffisamment éloignés du mur pour que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Si la douleur persiste, arrêtez immédiatement.

Maîtriser les bases

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