Jump Squats
Les jump squats sont un exercice pliométrique au poids du corps ciblant les quadriceps, avec une sollicitation secondaire des fessiers, des ischio-jambiers et des mollets. Ils combinent un squat et un saut explosif pour développer la puissance du bas du corps, le conditionnement cardiovasculaire et l'activation des fibres musculaires à contraction rapide.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les pointes de pieds légèrement tournées vers l'extérieur.
- Descendez en squat en pliant les genoux et en poussant les hanches vers l'arrière, tout en gardant le buste droit.
- Poussez de manière explosive sur vos talons pour sauter le plus haut possible, en levant les bras au-dessus de la tête.
- Atterrissez en douceur avec les genoux légèrement fléchis pour amortir l'impact.
- Enchaînez immédiatement avec le squat suivant et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your chest upright as you lower into the squat
- Drive powerfully through your heels to explode upward
- Land softly with bent knees to absorb the impact
- Immediately transition into the next repetition
Respiration: Inhale as you lower into the squat, and exhale forcefully as you drive upward into the jump.
Erreurs courantes
- Landing with stiff legs increases joint stress and can cause knee or lower back discomfort
- Caving knees inward places unnecessary pressure on the knee joints
- Looking down rounds the upper back and makes it harder to keep your chest lifted
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, mollets.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–12 reps, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 10–15 reps, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3 sets × 6–10 reps, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp joint pain in your knees or ankles, ease off or choose a gentler option like regular air squats.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Are jump squats safe for beginners?
They involve high impact, so beginners should master standard air squats first before adding explosive jumps.
How can I protect my knees during the landing?
Focus on landing softly on the balls of your feet and immediately rolling back to your heels with bent knees.
How often should I include jump squats in my routine?
One to two times per week is plenty, as plyometrics place significant demand on your joints and nervous system.