Gainage Mural

Catégorie: Wall PilatesCible: abdominauxPartie du corps: tailleÉquipement: poids du corpsNiveau: intermediateMouvement: Sangle abdominale

Le gainage mural est un exercice au poids du corps ciblant la sangle abdominale, où les pieds sont surélevés contre un mur dans une position de planche classique. Le mur apporte stabilité et élévation, augmentant la sollicitation des abdominaux, des épaules et du bas du dos.

Comment l'exécuter

Placez vos mains à plat sur le sol et faites remonter vos pieds le long du mur jusqu'à ce que votre corps soit parallèle au sol.
Alignez vos poignets directement sous vos épaules et contractez vos abdominaux.
Maintenez une ligne droite de la tête aux talons, les pieds fermement appuyés contre le mur.
Tenez la position pendant la durée souhaitée sans laisser vos hanches s'affaisser ou remonter.
Redescendez vos pieds le long du mur pour revenir à la position de départ.

Points clés

Gardez vos poignets alignés sous vos épaules.
Appuyez fermement vos pieds contre le mur.
Rentrez le nombril vers la colonne vertébrale.
Maintenez une ligne droite de la tête aux talons.
Gardez la nuque neutre en regardant le sol.

Respiration: Inspirez profondément par le nez, puis expirez régulièrement par les lèvres pincées tout en maintenant la tension.

Erreurs courantes

Hanches qui s'affaissent : crée une tension inutile sur le bas du dos.
Regarder vers l'avant : exerce une tension excessive sur les muscles du cou.
Retenir sa respiration : empêche un bon engagement du tronc et augmente la tension artérielle.
Hanches trop hautes : déplace la charge loin des muscles abdominaux.

Muscles sollicités

Principal: abdominaux. Secondaire: épaules, lombaires, fessiers.

Séries et répétitions suggérées

Améliorer sa condition physique

3 séries × 40 s de maintien, 60 s de repos

Perdre du poids

3 séries × 30–45 s de maintien, 60 s de repos

Prendre du muscle

4 séries × 45–60 s de maintien, 90 s de repos

Plus facile, plus difficile et alternatives

Faciliter

Rendre plus difficile

Alternatives

Précautions à prendre si…

Si vous ressentez une douleur vive dans les poignets ou le bas du dos, arrêtez l'exercice et choisissez une option plus douce.
Si vous avez des antécédents d'instabilité de l'épaule, consultez un professionnel avant de tenter des planches surélevées.

Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.

Ajouter à votre programme

Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.

Commencer gratuitement →

Foire aux questions

Où dois-je ressentir cet exercice ?

Vous devriez le ressentir principalement dans les muscles abdominaux. Si vous le sentez dans le bas du dos, vos hanches s'affaissent probablement.

À quelle hauteur sur le mur mes pieds doivent-ils être ?

Commencez à une hauteur où vous pouvez maintenir une ligne droite. À mesure que vous gagnez en force, vous pourrez progressivement placer vos pieds plus haut.

Puis-je faire cet exercice si j'ai mal aux poignets ?

Si vos poignets sont inconfortables, essayez plutôt la version planche sur les coudes pour répartir la pression sur vos avant-bras.