Lonero Wall Dog Kick Hold Leg Raise

Catégorie: Wall PilatesCible: fessiersPartie du corps: jambesÉquipement: poids du corpsNiveau: beginnerMouvement: Charnière de hanche

Le wall dog kick hold leg raise est un exercice au poids du corps utilisant un mur pour l'équilibre. Il cible les fessiers grâce à une extension arrière contrôlée de la jambe, tandis que les ischio-jambiers, les lombaires et les épaules assurent la stabilisation tout au long du mouvement.

Comment l'exécuter

Tenez-vous face au mur et placez vos deux mains à plat contre celui-ci à hauteur d'épaules.
Transférez votre poids sur une jambe et levez la jambe opposée derrière vous en gardant une ligne droite avec votre buste.
Maintenez la position de la jambe levée brièvement en contractant les fessiers en haut du mouvement.
Redescendez lentement la jambe jusqu'à la position initiale.
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.

Points clés

Gardez le genou d'appui légèrement fléchi
Maintenez une colonne vertébrale neutre et droite
Contractez votre fessier au sommet du mouvement
Gardez vos hanches parallèles au mur
Bougez avec contrôle, sans utiliser d'élan

Respiration: Expirez en levant la jambe et inspirez en revenant à la position de départ.

Erreurs courantes

Cambrer le bas du dos : cela déplace la tension des fessiers vers la colonne vertébrale.
Plier les bras : gardez-les stables pour maintenir l'équilibre et la posture.
Utiliser l'élan : balancer la jambe réduit l'engagement musculaire et le contrôle.
Pivoter les hanches : gardez votre bassin bien droit pour cibler efficacement les fessiers.

Muscles sollicités

Principal: fessiers. Secondaire: ischio-jambiers, lombaires, épaules.

Séries et répétitions suggérées

Améliorer sa condition physique

3 séries × 12–15 répétitions par côté, repos 60 s

Perdre du poids

3 séries × 15–20 répétitions par côté, repos 45 s

Prendre du muscle

3 séries × 10–12 répétitions par côté, repos 60–90 s

Plus facile, plus difficile et alternatives

Faciliter

Élévation de jambe debout contre un murbeginner · poids du corps

Rendre plus difficile

Pont fessier sur une jambe contre un murintermediate · poids du corps

Alternatives

Précautions à prendre si…

Si vous ressentez une douleur vive dans le bas du dos, arrêtez et réduisez l'amplitude de mouvement.
En cas d'inconfort aux poignets, assurez-vous de placer vos mains confortablement et évitez de verrouiller vos coudes.

Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.

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Foire aux questions

Pourquoi est-ce que je ressens cet exercice dans le bas du dos ?

Vous cambrez probablement le dos pour lever la jambe plus haut. Concentrez-vous sur le gainage de vos abdominaux et ne bougez qu'à partir de l'articulation de la hanche.

À quelle hauteur dois-je lever la jambe ?

Levez-la seulement jusqu'à ce que vous sentiez votre fessier s'engager. Un mouvement plus petit et contrôlé est plus efficace qu'un mouvement ample qui compromet votre posture.

Puis-je faire cet exercice sans mur ?

Oui, mais l'utilisation d'un mur offre une stabilité qui aide les débutants à se concentrer sur l'engagement des fessiers plutôt que sur l'équilibre.