Planche Avec Appui Mural Sur Une Jambe
La planche avec appui mural sur une jambe est un exercice au poids du corps ciblant les abdominaux. Avec un pied en appui contre le mur, la position de planche gagne en stabilité, permettant un engagement plus profond du tronc et des fessiers, ce qui en fait un outil de progression efficace pour renforcer l'endurance en planche et la stabilité unilatérale.
Comment l'exécuter
- Placez-vous près d'un mur et posez vos deux mains au sol dans une position de planche classique.
- Levez une jambe et placez la plante du pied à plat contre le mur derrière vous pour obtenir un appui.
- Contractez vos abdominaux, gardez vos hanches alignées et maintenez une ligne droite entre votre tête et le pied surélevé.
- Maintenez la position pendant la durée souhaitée en respirant régulièrement.
- Redescendez le pied, changez de jambe et répétez l'exercice de l'autre côté.
Points clés
- Keep your hips level and parallel to the floor.
- Press firmly through your hands and the wall.
- Engage your abs to prevent your lower back from arching.
- Breathe steadily and hold your body in a straight line.
Respiration: Inhale deeply through your nose, and exhale steadily as you hold the plank position. Avoid holding your breath.
Erreurs courantes
- Letting the hips sag toward the floor, which puts excess strain on the lower back.
- Bending the elbows, which shifts tension away from the core and onto the arms.
- Holding your breath, which raises blood pressure and fatigues you faster.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: deltoïdes, fessiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 30 seconds hold, rest 60 seconds
Perdre du poids
3–4 sets × 20–30 seconds hold, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 30–45 seconds hold, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your lower back or shoulders, ease off and choose a gentler plank option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if my lower back hurts?
Lower your hips slightly, tuck your tailbone under, and engage your core more firmly. If discomfort continues, stop and try an easier regression.
How often can I do this plank variation?
You can safely include this exercise 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine.
Where should I feel this exercise working?
You should feel tension primarily across your abdominal muscles, as well as in your shoulders and glutes helping to keep your body stable.