Donkey Kick Jambe Tendue Contre Le Mur

Catégorie: Wall PilatesCible: fessiersPartie du corps: haut des jambesÉquipement: poids du corpsNiveau: beginnerMouvement: Charnière de hanche

Le donkey kick jambe tendue contre le mur est un exercice au poids du corps ciblant les fessiers grâce à une extension arrière de la jambe. Le mur offre un appui pour l'équilibre, permettant de mieux se concentrer sur la contraction contrôlée des fessiers et l'extension de la hanche tout au long du mouvement.

Comment l'exécuter

Tenez-vous face au mur et posez les deux mains à plat contre celui-ci à hauteur d'épaules.
Transférez votre poids sur une jambe et étendez l'autre jambe tendue derrière vous.
En gardant la jambe tendue, levez-la aussi haut que possible tout en contractant le fessier.
Maintenez brièvement la position en haut, puis redescendez lentement la jambe jusqu'à la position de départ.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.

Points clés

Gardez le genou de la jambe d'appui souple
Poussez fermement vos mains contre le mur
Contractez votre fessier pour soulever la jambe
Gardez vos hanches bien parallèles au mur
Maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement

Respiration: Expirez en levant la jambe, inspirez en la redescendant avec contrôle.

Erreurs courantes

Cambrer le bas du dos : cela déplace l'effort des fessiers vers la zone lombaire.
Plier le genou de la jambe levée : cela modifie l'objectif de l'exercice et réduit la sollicitation des fessiers.
Ouvrir la hanche vers l'extérieur : cela désaligne le bassin et diminue l'efficacité de la contraction du fessier.
Aller trop vite : utiliser l'élan empêche les fessiers de fournir l'effort nécessaire.

Muscles sollicités

Principal: fessiers. Secondaire: ischio-jambiers, lombaires.

Séries et répétitions suggérées

Améliorer sa condition physique

3 séries x 12-15 répétitions par côté, repos 60s

Perdre du poids

3 séries x 15-20 répétitions par côté, repos 45s

Prendre du muscle

3 séries x 10-12 répétitions par côté, repos 60-90s

Plus facile, plus difficile et alternatives

Faciliter

Élévation de jambe debout contre un murbeginner · poids du corps

Rendre plus difficile

Alternatives

Donkey kick contre un mur, genou fléchibeginner · poids du corps

Précautions à prendre si…

Si vous ressentez une douleur vive dans le bas du dos, arrêtez et réduisez l'amplitude de votre mouvement.
Si vous avez des douleurs préexistantes à la hanche ou au genou, consultez un professionnel avant de commencer.

Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.

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Foire aux questions

Pourquoi est-ce que je ressens cet exercice dans le bas du dos ?

Vous cambrez probablement le dos pour lever la jambe plus haut. Concentrez-vous sur le gainage de votre sangle abdominale et ne levez la jambe qu'à la hauteur où votre colonne reste neutre.

Ma jambe d'appui doit-elle être tendue ?

Gardez une légère flexion dans le genou de la jambe d'appui pour améliorer l'équilibre et soulager l'articulation du genou.

À quelle fréquence puis-je faire cet exercice ?

S'agissant d'un mouvement au poids du corps, vous pouvez le pratiquer 3 à 4 fois par semaine dans le cadre de votre programme de renforcement habituel.