Wall Plank Hold
De wall plank hold is een core-oefening met lichaamsgewicht waarbij de voeten tegen de muur omhoog worden geplaatst in een standaard plank-positie. De muur zorgt voor stabiliteit en verhoging, wat de belasting op de buikspieren, schouders en onderrug verhoogt.
Uitvoering
- Plaats je handen plat op de grond en loop met je voeten tegen de muur omhoog totdat je lichaam evenwijdig aan de vloer is.
- Lijn je polsen direct onder je schouders uit en span je core aan.
- Houd een rechte lijn aan van je hoofd tot je hielen, terwijl je voeten stevig tegen de muur gedrukt staan.
- Houd de positie vast voor de gewenste duur zonder dat je heupen inzakken of omhoog komen.
- Loop met je voeten terug naar beneden langs de muur om terug te keren naar de beginpositie.
Aandachtspunten
- Houd je polsen recht onder je schouders.
- Duw je voeten stevig tegen de muur.
- Trek je navel in richting je ruggengraat.
- Houd een rechte lijn aan van je hoofd tot je hielen.
- Houd je nek neutraal door naar de vloer te kijken.
Ademhaling: Adem diep in door je neus en blaas daarna gecontroleerd uit door getuite lippen terwijl je de spanning vasthoudt.
Veelgemaakte fouten
- Doorhangende heupen: dit zorgt voor onnodige belasting van de onderrug.
- Vooruit kijken: dit geeft overmatige spanning op de nekspieren.
- Adem inhouden: dit voorkomt een goede core-activatie en verhoogt de bloeddruk.
- Heupen te hoog in de lucht: dit haalt de belasting van de core-spieren af.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schouders, onderrug, bilspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 40 s vasthouden, 60 s rust
Afvallen
3 sets × 30–45 s vasthouden, 60 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Voel je scherpe pijn in je polsen of onderrug? Stop dan direct en kies een lichtere variant.
- Heb je een geschiedenis van schouderinstabiliteit? Overleg dan eerst met een professional voordat je aan verhoogde planks begint.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze oefening voelen?
Je zou het vooral in je buikspieren moeten voelen. Voel je het in je onderrug? Dan hangen je heupen waarschijnlijk door.
Hoe hoog moeten mijn voeten tegen de muur?
Begin op een hoogte waarop je een rechte lijn kunt aanhouden. Naarmate je sterker wordt, kun je je voeten geleidelijk hoger plaatsen.
Kan ik dit doen als ik polspijn heb?
Als je polsen ongemakkelijk aanvoelen, probeer dan de plank op je ellebogen om de druk over je onderarmen te verdelen.