ÉTirement Inversé Jambes PliéEs Contre Le Mur Lonero

Catégorie: Wall PilatesCible: ischio-jambiersPartie du corps: cuissesÉquipement: poids du corpsNiveau: beginnerMouvement: Étirer

L'exercice d'étirement inversé jambes pliées contre le mur Lonero est un mouvement au poids du corps réalisé allongé sur le dos avec les jambes pliées en appui contre le mur. Il cible les ischio-jambiers et les fessiers tout en favorisant la souplesse du bas du corps et la stabilité du tronc.

Comment l'exécuter

Allongez-vous sur le dos, les hanches près de la base du mur et les jambes pliées, les pieds à plat contre le mur.
Contractez vos abdominaux et plaquez le bas de votre dos contre le sol.
Faites glisser lentement vos pieds le long du mur en tendant les jambes autant que possible sans inconfort.
Maintenez la position brièvement, puis revenez à la position initiale, jambes pliées.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

Gardez le bas du dos plaqué contre le sol.
Déplacez-vous lentement et avec contrôle.
Gardez vos pieds parallèles sur le mur.
Ne tendez vos jambes que jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise.
Respirez profondément tout au long du mouvement.

Respiration: Inspirez en vous préparant et expirez lentement en faisant glisser vos pieds le long du mur.

Erreurs courantes

Cambrer le bas du dos, ce qui exerce une tension inutile sur votre colonne vertébrale.
Verrouiller les genoux, ce qui peut causer une gêne articulaire.
Bouger trop rapidement, ce qui empêche vos muscles de se détendre complètement dans l'étirement.
Retenir votre respiration, ce qui empêche votre système nerveux de se relâcher.

Muscles sollicités

Principal: ischio-jambiers. Secondaire: fessiers, lombaires.

Séries et répétitions suggérées

Améliorer sa condition physique

3 séries × 45–60 secondes, repos 45 s

Perdre du poids

3 séries × 45–60 secondes, repos 30 s build_muscle: 3 séries × 30–45 secondes, repos 60 s

Plus facile, plus difficile et alternatives

Faciliter

Étirement des ischio-jambiers contre le mur (genou plié)beginner · poids du corps

Rendre plus difficile

Alternatives

Étirement des ischio-jambiers sur une jambe contre un murbeginner · poids du corps

Précautions à prendre si…

Si vous ressentez une douleur vive dans le dos ou les genoux, ralentissez ou arrêtez le mouvement.
Si vous avez des antécédents de sensibilité lombaire, gardez vos mouvements amples et contrôlés.

Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.

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Foire aux questions

Où dois-je ressentir cet étirement ?

Vous devriez ressentir une sensation douce d'allongement à l'arrière des cuisses (ischio-jambiers) et éventuellement dans les fessiers.

Que faire si je ne peux pas tendre complètement mes jambes ?

C'est tout à fait normal. Faites glisser vos pieds le long du mur uniquement jusqu'où vous pouvez tout en gardant le bas du dos à plat sur le sol.

À quelle fréquence puis-je faire cet exercice ?

Il s'agit d'un mouvement doux qui peut être effectué quotidiennement, notamment dans le cadre d'une routine de retour au calme.