Donkey Kick Contre Un Mur, Genou FléChi

Catégorie: Wall PilatesCible: fessiersPartie du corps: jambesÉquipement: poids du corpsNiveau: beginnerMouvement: Charnière de hanche

Le donkey kick contre un mur avec genou fléchi est un exercice au poids du corps ciblant les fessiers, réalisé avec le genou plié en utilisant un mur pour l'équilibre. L'angle de 90 degrés au niveau du genou isole les fessiers tout en sollicitant les ischio-jambiers et les lombaires en tant que muscles stabilisateurs.

Comment l'exécuter

Tenez-vous face au mur et placez vos deux mains à plat contre celui-ci, à hauteur d'épaules.
Transférez votre poids sur une jambe et levez le genou opposé à hauteur de hanche.
En gardant le genou fléchi à 90 degrés, poussez le talon vers le haut et vers l'arrière en direction du plafond.
Contractez les fessiers au sommet du mouvement, puis redescendez la jambe en position initiale.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.

Points clés

Gardez votre colonne vertébrale neutre
Poussez votre talon vers le plafond
Contractez votre fessier en haut du mouvement
Maintenez un angle de 90 degrés au niveau du genou
Gardez vos hanches bien parallèles au mur

Respiration: Expirez en poussant votre jambe vers l'arrière et en contractant votre fessier ; inspirez en revenant à la position de départ.

Erreurs courantes

Cambrer le bas du dos : cela déplace l'effort loin des fessiers et peut causer une tension inutile.
Balancer la jambe : l'élan réduit l'activation musculaire ; utilisez plutôt des mouvements contrôlés et délibérés.
Pivoter les hanches : garder les hanches droites garantit que le fessier effectue le travail principal.
Baisser le genou : perdre l'angle de 90 degrés rend le mouvement moins efficace pour le muscle ciblé.

Muscles sollicités

Principal: fessiers. Secondaire: ischio-jambiers, lombaires.

Séries et répétitions suggérées

Améliorer sa condition physique

3 séries × 12–15 répétitions par côté, repos 60 s

Perdre du poids

3 séries × 15–20 répétitions par côté, repos 45 s

Prendre du muscle

3–4 séries × 10–12 répétitions par côté, repos 60 s

Plus facile, plus difficile et alternatives

Faciliter

Élévation de jambe debout contre un murbeginner · poids du corps

Rendre plus difficile

Pont fessier sur une jambe contre un murintermediate · poids du corps

Alternatives

Précautions à prendre si…

Si vous ressentez une douleur vive dans le bas du dos, arrêtez le mouvement et choisissez une option plus douce comme une élévation de jambe debout.
Si vous avez des problèmes d'équilibre, assurez-vous d'avoir une surface stable et antidérapante avant de commencer.

Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.

Ajouter à votre programme

Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.

Commencer gratuitement →

Foire aux questions

Où dois-je ressentir cet exercice ?

Vous devez ressentir le travail principalement dans vos fessiers. Si vous le ressentez dans le bas du dos, vérifiez que votre colonne vertébrale n'est pas cambrée.

Puis-je le faire sans mur ?

Oui, vous pouvez le faire au sol à quatre pattes, mais la version contre un mur aide à maintenir une posture droite et réduit la pression sur les poignets.

À quelle fréquence dois-je faire cet exercice ?

Pour les débutants, 2 à 3 fois par semaine est un excellent moyen de renforcer vos muscles tout en leur laissant le temps de récupérer.