Wall Plank Hold

Gör så här

1. Placera händerna platt mot golvet och gå upp med fötterna längs väggen tills kroppen är parallell med golvet.
2. Placera handlederna rakt under axlarna och aktivera coremuskulaturen.
3. Håll en rak linje från huvudet ner till hälarna med fötterna stadigt pressade mot väggen.
4. Håll positionen under önskad tid utan att låta höfterna sjunka eller skjuta i höjden.
5. Gå ner med fötterna längs väggen för att återgå till startpositionen.

Tekniktips

• ✓Håll handlederna rakt under axlarna.
• ✓Tryck fötterna stadigt mot väggen.
• ✓Dra in naveln mot ryggraden.
• ✓Håll en rak linje från huvud till häl.
• ✓Håll nacken neutral genom att titta ner i golvet.

Andning: Andas in djupt genom näsan, andas sedan ut stadigt genom ihopsnörpta läppar medan du håller spänningen.

Vanliga misstag

• ✗Sjunkande höfter: skapar onödig belastning på ländryggen.
• ✗Att titta framåt: skapar överdriven spänning i nackmusklerna.
• ✗Att hålla andan: förhindrar korrekt aktivering av coremuskulaturen och höjer blodtrycket.
• ✗Att skjuta upp höfterna för högt: flyttar belastningen bort från coremusklerna.

Muskler som aktiveras

Primära: magmuskler. Sekundära: axlar, ländrygg, sätesmuskler.

Föreslagna set & reps

Vanliga frågor

Lär dig grunderna

• Lektion 16Grunder i styrketräning för nybörjare
• Lektion 18Uppvärmning och nedvarvning
• Lektion 30Det här är din grund

Relaterade Väggpilates-rörelser

• Lonero hamstringstretch mot vägg
• Wall bent leg reverse lying
• Wall decline elbow plank hold
• Wall dog kick hold leg raise
• Wall donkey kick med böjt ben
• Wall donkey kick med rakt ben
• Wall elbow pike hold plank
• Wall elbow plank mountain climber