Planche Pike Sur Les Coudes Contre Un Mur

Catégorie: Wall PilatesCible: abdominauxPartie du corps: tailleÉquipement: poids du corpsNiveau: intermediateMouvement: Sangle abdominale

La planche pike sur les coudes contre un mur est un exercice au poids du corps ciblant la sangle abdominale et les épaules, où les pieds sont surélevés contre un mur et les hanches levées en position pike, en appui sur les avant-bras. Ce mouvement intensifie l'activation du tronc et des épaules par rapport à une planche classique.

Comment l'exécuter

Placez vos avant-bras sur le sol et faites monter vos pieds le long du mur jusqu'à ce que vos hanches soient surélevées et que votre corps forme un V inversé.
Gardez vos coudes directement sous vos épaules et appuyez fermement sur vos avant-bras.
Contractez vos abdominaux et maintenez la position en pike en gardant une ligne droite des coudes jusqu'aux hanches.
Maintenez la position pendant la durée souhaitée en respirant régulièrement.
Redescendez prudemment vos pieds le long du mur pour revenir à la position initiale.

Points clés

Pressez fermement vos avant-bras contre le sol
Gardez les épaules éloignées des oreilles
Alignez vos hanches directement au-dessus de vos épaules
Gardez le dos plat et le tronc engagé
Regardez vers vos pieds pour maintenir une position neutre du cou

Respiration: Respirez régulièrement pendant toute la durée de la tenue. Évitez de bloquer votre respiration, car cela peut augmenter la tension artérielle.

Erreurs courantes

Laisser tomber la tête : crée une tension inutile sur les muscles du cou.
Plier les genoux : réduit le défi pour vos abdominaux et vos hanches.
Hausser les épaules : augmente la tension dans les trapèzes supérieurs au lieu de solliciter le tronc.
Cambrer le bas du dos : peut causer de l'inconfort et réduire l'engagement du tronc.

Muscles sollicités

Principal: abdominaux. Secondaire: épaules, haut du dos, fléchisseurs de la hanche.

Séries et répétitions suggérées

Améliorer sa condition physique

3 séries x 40 secondes, repos 60s

Perdre du poids

3 séries x 30-45 secondes, repos 45s, 45s repos 60s

Plus facile, plus difficile et alternatives

Faciliter

Rendre plus difficile

Alternatives

Précautions à prendre si…

Si vous ressentez une douleur aiguë dans les épaules ou le bas du dos, arrêtez immédiatement et relâchez la position.
Si vous souffrez d'hypertension artérielle ou si vous vous sentez étourdi, veuillez consulter un professionnel avant de tenter des exercices en inversion.

Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.

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Foire aux questions

Où dois-je ressentir cet exercice ?

Vous devriez le ressentir principalement dans les abdominaux et les épaules. Si vous le ressentez dans le bas du dos, votre tronc est peut-être fatigué ; arrêtez-vous et reposez-vous.

À quelle hauteur mes pieds doivent-ils monter ?

Commencez à une hauteur où vous pouvez maintenir une ligne droite entre vos coudes et vos hanches. Vous pourrez monter plus haut à mesure que vous gagnerez en force.

Est-ce sans danger pour les débutants ?

C'est un mouvement de niveau intermédiaire. Si vous débutez dans le renforcement du tronc, commencez d'abord par une planche sur les coudes classique au sol.