Planche Murale Sur Coudes
La planche murale sur coudes est un exercice isométrique au poids du corps qui cible les muscles abdominaux dans une position debout modifiée. Elle est couramment utilisée comme alternative adaptée aux débutants pour la planche au sol, permettant de renforcer l'endurance et la stabilité du tronc.
Comment l'exécuter
- Placez-vous face à un mur et posez vos avant-bras contre celui-ci à hauteur d'épaules, les coudes pliés à 90 degrés.
- Reculez vos pieds jusqu'à ce que votre corps forme une ligne diagonale droite de la tête aux talons.
- Contractez vos abdominaux et vos fessiers en gardant le bassin bien aligné.
- Évitez de creuser le bas du dos ou de laisser vos hanches remonter.
- Maintenez la position pendant la durée souhaitée.
Points clés
- Press forearms firmly into the wall.
- Step feet back to form a straight line.
- Engage your abdominal muscles.
- Squeeze your glutes to support your lower back.
- Keep your breathing steady throughout.
Respiration: Inhale through your nose, and exhale steadily through your mouth while keeping your core braced.
Erreurs courantes
- Sagging lower back because it puts unnecessary strain on the lumbar spine.
- Hiking hips upward which reduces the workload on the abdominal muscles.
- Holding the breath, which raises blood pressure and tires you out faster.
- Shrugging shoulders toward the ears, causing tension in the neck and upper back.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: épaules, pectoraux, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets of 30 to 60 seconds hold, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 to 4 sets of 30 to 45 seconds hold, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3 to 4 sets of 45 to 60 seconds hold, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off or reduce the angle.
- If you experience lower back pain, shorten your hold time or step closer to the wall.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
What if I feel this in my lower back?
That usually means your core is relaxing and your hips are sagging. Try stepping your feet slightly closer to the wall or squeezing your glutes harder.
How often can I do the elbow wall plank?
You can include this exercise 2 to 4 times a week as part of your core or full-body routine.
Can I do this exercise on any wall?
Yes, just ensure the wall surface is clean and slip-resistant so your forearms remain secure.