Gainage Planche Sur Les Coudes Contre Un Mur
Le gainage planche sur les coudes contre un mur est un exercice au poids du corps ciblant les abdominaux. En effectuant une planche sur les avant-bras contre une surface surélevée, cela réduit la charge par rapport à une planche au sol tout en sollicitant efficacement le tronc, les épaules et le bas du dos pour la stabilité et l'endurance.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous face à un mur et placez vos deux avant-bras à plat contre la paroi à hauteur d'épaules, les coudes pliés.
- Reculez vos pieds jusqu'à ce que votre corps forme une ligne diagonale droite de la tête aux talons.
- Contractez vos abdominaux, vos fessiers et vos cuisses pour maintenir une posture rigide.
- Maintenez la position de planche pendant la durée souhaitée en respirant régulièrement.
- Pour terminer, avancez vos pieds et décollez vos bras du mur.
Points clés
- Place forearms flat on the wall at shoulder height.
- Step your feet back to form a straight diagonal line.
- Engage your core and squeeze your glutes.
- Keep your neck neutral by looking at the wall.
Respiration: Inhale deeply through your nose, then exhale steadily as you hold the core tight. Do not hold your breath.
Erreurs courantes
- Sagging hips causes unnecessary strain on the lower back.
- Holding your breath limits oxygen and makes the hold harder.
- Shrugging shoulders toward the ears reduces upper body stability.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: deltoïdes, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 30 seconds hold, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets x 20-30 seconds hold, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3 sets x 30-45 seconds hold, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel shoulder discomfort, ease off or reduce your distance from the wall.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your abdominal muscles working to keep your body straight, along with mild engagement in your shoulders and glutes.
How often can I do wall planks?
You can safely perform this movement 3 to 4 times a week as part of your core or full-body routine.
What if my lower back hurts?
If you feel discomfort in your lower back, step your feet slightly closer to the wall to reduce the angle and intensity.