Wall Plank Hold
Der Wall Plank Hold ist eine Eigengewichtsübung für den Rumpf, bei der die Füße in einer Standard-Plank-Position an der Wand erhöht werden. Die Wand sorgt für Stabilität und Erhöhung, was die Anforderungen an die Bauchmuskeln, Schultern und den unteren Rücken steigert.
Ausführung
- Platziere deine Hände flach auf dem Boden und laufe mit den Füßen die Wand hoch, bis dein Körper parallel zum Boden ist.
- Richte deine Handgelenke direkt unter deinen Schultern aus und spanne deine Rumpfmuskulatur an.
- Halte eine gerade Linie von Kopf bis zu den Fersen, während deine Füße fest gegen die Wand drücken.
- Halte die Position für die gewünschte Dauer, ohne dass deine Hüften durchhängen oder nach oben ausweichen.
- Laufe mit den Füßen wieder die Wand hinunter, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Form-Hinweise
- Achte darauf, dass deine Handgelenke direkt unter den Schultern stehen.
- Drücke deine Füße fest gegen die Wand.
- Ziehe den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ein.
- Halte eine gerade Linie von Kopf bis zu den Fersen.
- Halte den Nacken neutral, indem du auf den Boden blickst.
Atmung: Atme tief durch die Nase ein und während du die Spannung hältst, gleichmäßig durch die gespitzten Lippen aus.
Häufige Fehler
- Durchhängende Hüfte: Erzeugt unnötige Belastung für den unteren Rücken.
- Blick nach vorne: Führt zu übermäßiger Spannung in der Nackenmuskulatur.
- Luftanhalten: Verhindert die korrekte Rumpfaktivierung und erhöht den Blutdruck.
- Hüfte zu weit oben: Verlagert die Last weg von der Rumpfmuskulatur.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Schultern, unterer Rücken, Gesäßmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 40 s halten, 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 30–45 s halten, 60 s Pause
Muskeln aufbauen
4 Sätze × 45–60 s halten, 90 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du stechende Schmerzen in den Handgelenken oder im unteren Rücken spürst, brich die Übung ab und wähle eine sanftere Variante.
- Bei einer Vorgeschichte von Schulterinstabilität solltest du vor der Ausführung von Elevated Planks einen Experten konsultieren.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Wo sollte ich die Übung spüren?
Du solltest die Anspannung primär in der Bauchmuskulatur spüren. Wenn du es im unteren Rücken merkst, hängt deine Hüfte wahrscheinlich durch.
Wie hoch sollten meine Füße an der Wand sein?
Beginne in einer Höhe, bei der du eine gerade Linie halten kannst. Wenn du stärker wirst, kannst du deine Füße schrittweise höher platzieren.
Kann ich die Übung bei Handgelenksschmerzen machen?
Wenn deine Handgelenke schmerzen, probiere die Unterarm-Variante, um den Druck besser auf die Unterarme zu verteilen.