Bulgarian split squat
Categorie: WorkoutsDoel: quadricepsLichaamsdeel: bovenbenenMateriaal: lichaamsgewichtNiveau: intermediate
De Bulgarian split squat is een unilaterale oefening met eigen lichaamsgewicht voor het onderlichaam, waarbij de achterste voet verhoogd is. Het legt een hoge druk op de quadriceps, bilspieren en heupbuigers van het voorste been, terwijl het tegelijkertijd de heupbuiger van het verhoogde achterste been rekt. Dit maakt het een van de meest effectieve oefeningen voor één been.
Hoe uit te voeren
- Ga met je rug naar een bankje staan en plaats één voet achter je op het oppervlak.
- Zet je voorste voet ver genoeg naar voren zodat je een volledige lunge-beweging kunt maken.
- Buig beide knieën om je lichaam te laten zakken totdat je achterste knie de grond bijna raakt.
- Houd je voorste knie in lijn met je voet en houd je bovenlichaam rechtop.
- Duw jezelf vanuit de voorste hiel weer omhoog naar de uitgangspositie en herhaal.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, heupbuigers, hamstrings.
Bekijk de begeleide video
Maak een gratis account aan om de demovideo te bekijken, deze beweging aan je plan toe te voegen en je voortgang bij te houden.
Start gratis →