Bulgarian Split Squat
De Bulgarian split squat is een unilaterale oefening met eigen lichaamsgewicht voor het onderlichaam, waarbij de achterste voet verhoogd is. Het legt een hoge druk op de quadriceps, bilspieren en heupbuigers van het voorste been, terwijl het tegelijkertijd de heupbuiger van het verhoogde achterste been rekt. Dit maakt het een van de meest effectieve oefeningen voor één been.
Uitvoering
- Ga met je rug naar een bankje staan en plaats één voet achter je op het oppervlak.
- Zet je voorste voet ver genoeg naar voren zodat je een volledige lunge-beweging kunt maken.
- Buig beide knieën om je lichaam te laten zakken totdat je achterste knie de grond bijna raakt.
- Houd je voorste knie in lijn met je voet en houd je bovenlichaam rechtop.
- Duw jezelf vanuit de voorste hiel weer omhoog naar de uitgangspositie en herhaal.
Aandachtspunten
- Keep your torso upright throughout the movement.
- Plant your front foot firmly with the heel down.
- Lower straight down until your back knee nearly touches the floor.
- Drive through your front heel to return to the top.
Ademhaling: Inhale as you lower your body with control, and exhale as you press back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Stepping the front foot too close, which forces the front heel up and puts excess pressure on the knee.
- Leaning too far forward, which shifts the work away from your quads and glutes.
- Rushing through the lower phase, which causes you to lose balance and control.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, heupbuigers, hamstrings.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10 reps per leg, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Spieropbouw
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
- If you have persistent joint concerns, check with a professional before starting deep single-leg movements.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise?
You should primarily feel your working front quad and glute, as well as a stretch in the front of your back hip.
How high should the bench be?
A standard knee-height bench, chair, or couch surface works well for most people.
What if I struggle with balance?
Perform the movement near a wall or sturdy object so you can lightly touch it with your fingertips for stability.