Forward Lunges 1
Forward lunges 1 is een fundamentele oefening met lichaamsgewicht voor het onderlichaam die de quadriceps en bilspieren traint door middel van een afwisselend voorwaarts uitvalspaspatroon. Het ontwikkelt beenkracht, balans en heupextensie, waardoor het een essentieel onderdeel is van conditietrainingen voor het onderlichaam.
Uitvoering
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte.
- Stap met één voet naar voren in een wijde lunge-houding.
- Laat je heupen zakken totdat beide knieën in een hoek van ongeveer 90 graden staan.
- Duw jezelf af met de voorste voet om terug te keren naar de uitgangspositie.
- Herhaal dit met het andere been en wissel af voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Take a controlled step forward with your torso upright.
- Lower your back knee gently toward the floor.
- Keep your front knee aligned over your mid-foot.
- Push strongly through your front heel to stand back up.
Ademhaling: Inhale as you step forward and lower your hips, and exhale as you push off the front foot to return to standing.
Veelgemaakte fouten
- Knee caving inward, which puts extra stress on the joint.
- Stepping too short, which makes it hard to keep the front shin vertical.
- Slumping the torso forward, which shifts the work away from your legs and into your lower back.
- Dropping the back knee too fast, which can cause it to bang hard against the floor.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 45–60 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 60–90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp knee or hip discomfort, ease off and choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should my back knee touch the floor?
It can lightly graze the floor, but it is best to stop just an inch or two above it to keep tension on your muscles.
Why do I feel this more in the front of my thigh than my glutes?
Forward lunges naturally place a strong emphasis on the quadriceps. Taking a slightly longer step can help shift more work to your glutes.
How many times a week should I do forward lunges?
2 to 3 times a week is plenty for most beginners to build lower body strength without overtaxing their joints.
What if my knees feel achy during the movement?
Try shortening your step slightly, or switch to reverse lunges, which often feel friendlier on the knees.