Reverse Lunges
Reverse lunges zijn een unilaterale oefening met lichaamsgewicht voor het onderlichaam die zich richt op de quadriceps. Door naar achteren te stappen verminder je de druk op de voorzijde van de knie en ontwikkel je balans, stabiliteit en kracht in elk been afzonderlijk.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op heupbreedte en houd je handen in je zij of strek ze voor je uit voor balans.
- Stap met één voet recht naar achteren en laat je heupen zakken totdat beide knieën in een hoek van ongeveer 90 graden staan.
- Houd je voorste knie boven je voorste enkel en houd je romp rechtop.
- Duw jezelf af met je voorste voet om terug te keren naar de startpositie.
- Herhaal dit aan de andere kant en wissel van been voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Step straight back onto the ball of your back foot
- Keep your torso upright and core engaged
- Lower your back knee toward the floor at a 90-degree angle
- Keep your front knee aligned directly over your front ankle
- Drive through your front heel to stand back up
Ademhaling: Inhale as you step back and lower your body, and exhale powerfully as you push through your front foot to return to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Stepping backward too narrowly, which compromises your balance and stability
- Leaning your torso forward, which shifts unnecessary stress onto your lower back and front knee
- Letting the front knee cave inward, which places undue stress on the knee joint
- Dropping the back knee too fast and hitting the floor hard, which can cause bruising or joint discomfort
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s for overall lower body balance
Afvallen
3–4 sets × 10–14 reps per leg, rest 45–60 s to keep your heart rate elevated
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps per leg, rest 60–90 s focusing on muscle control
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your knees or hips, ease off and stop the movement immediately.
- If you have acute joint injuries or severe balance issues, check with a professional before attempting lunges.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why should I step backward instead of forward?
Stepping backward puts less forward stress on the knee joint and generally makes it easier to keep your balance, especially if you are new to lunges.
How many times a week should I do reverse lunges?
2 to 3 times a week is plenty for most beginners, allowing your leg muscles adequate time to recover and adapt.
What should I do if my knees hurt?
Check your form to ensure your front knee is not drifting past your toes or caving inward. If discomfort persists, reduce your range of motion or try a gentler regression like wall lunges.