90-90 Rotatie
De 90-90 rotatie is een mobiliteitsoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren en de schuine buikspieren. Het houdt in dat je op je rug ligt met je benen in een hoek van 90 graden en deze van links naar rechts roteert, wat de rotatie van de wervelkolom en de core-stabiliteit verbetert.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen met je heupen en knieën in een hoek van 90 graden en je voeten van de grond.
- Strek je armen zijwaarts uit voor stabiliteit, met je handpalmen naar beneden gericht.
- Houd je knieën tegen elkaar en roteer je benen langzaam naar één kant totdat ze net boven de vloer zweven.
- Houd even vast, roteer je benen dan weer terug door het midden naar de andere kant.
- Blijf de kanten afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- houd je schouders stevig op de grond
- beweeg gecontroleerd, gebruik geen momentum
- houd je knieën in een hoek van 90 graden
- focus op de draai vanuit je middel
Ademhaling: Adem in ter voorbereiding en adem diep uit terwijl je je benen richting de vloer draait.
Veelgemaakte fouten
- je schouders van de grond tillen, waardoor de rek op je ruggengraat afneemt
- te snel bewegen, waardoor je spieren de beweging niet kunnen stabiliseren
- je knieën uit elkaar laten gaan, waardoor de spanning van je core afgaat
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schuine buikspieren, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 12-15 herhalingen per kant, 45s rust
Afvallen
3 sets x 15-20 herhalingen per kant, 30s rustin de bouw van spieren: 3 sets x 10-12 gecontroleerde herhalingen per kant, 60s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- Heb je last van je rug? Voer de beweging dan langzaam uit en forceer de rotatie niet.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moeten mijn knieën de vloer raken?
Probeer de vloer te raken, maar forceer het niet. Als je schouders loskomen van de grond, stop dan net voor dat punt.
Ik voel dit in mijn onderrug, is dat normaal?
Je hoort een lichte rek te voelen. Voel je een scherpe of stekende pijn? Stop dan direct en verklein de bewegingsuitslag.
Mag ik dit elke dag doen?
Ja, het is een milde mobiliteitsoefening die je dagelijks kunt doen om stijfheid in je rug te verminderen.