Jump Lunges
Jump lunges zijn een plyometrische oefening met eigen lichaamsgewicht die zich richt op de quadriceps en het ontwikkelen van explosieve kracht in het onderlichaam. De sprong waarbij je in de lucht van lunge-positie wisselt, verhoogt de cardiovasculaire belasting en daagt je balans en coördinatie uit.
Uitvoering
- Begin in een lunge-positie met je rechtervoet naar voren en je linkervoet naar achteren, waarbij beide knieën in een hoek van 90 graden staan.
- Spring explosief omhoog en wissel tijdens de sprong van positie met je voeten.
- Land zachtjes in een lunge-positie met je linkervoet naar voren en je rechtervoet naar achteren.
- Zak direct door in de lunge en spring opnieuw.
- Blijf afwisselend van kant wisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your chest tall and core braced throughout the movement.
- Drive through your front foot to initiate the jump.
- Land softly with a bent knee to absorb the impact.
- Switch your legs smoothly in mid-air.
Ademhaling: Inhale as you lower into the lunge, and exhale sharply as you explode upward into the jump.
Veelgemaakte fouten
- Landing with a straight front leg, which places excessive stress on your knee joints and increases injury risk.
- Allowing your front knee to cave inward, which misaligns your joints and reduces power.
- Looking down at the floor, which pulls your torso forward and throws off your balance.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, kuitspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 6–10 reps total, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 6–8 reps per side, rest 60 seconds
Spieropbouw
3 sets × 5–6 reps per side, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp or persistent pain in your knees or ankles, ease off and choose a gentler option like reverse lunges.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Are jump lunges safe for beginners?
They are considered an advanced plyometric exercise due to the high impact. Beginners should master standard stationary lunges before trying jump lunges.
How can I protect my knees during the landing?
Focus on landing as quietly and softly as possible by rolling through your foot from toe to heel and immediately bending your knee to absorb the shock.
How often should I include jump lunges in my routine?
Once or twice a week is plenty, as plyometric exercises demand significant recovery time for your joints and nervous system.