Curtsy Lunge
De curtsy lunge is een oefening met lichaamsgewicht voor het onderlichaam die zich richt op de bilspieren, met extra nadruk op de quadriceps en heupabductoren. De kruisende stap naar achteren zorgt voor meer activatie van de zijkant van de bilspieren en daagt je balans en coördinatie uit.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op heupbreedte en houd je handen in je zij of strek ze voor je uit voor balans.
- Stap met je rechtervoet achter en naar de linkerkant van je linkervoet, alsof je een buiging maakt.
- Buig beide knieën en laat je heupen zakken totdat je voorste bovenbeen bijna evenwijdig aan de vloer is.
- Houd je borst omhoog en je core aangespannen gedurende de hele beweging.
- Duw jezelf af met je voorste voet om terug te keren naar de beginpositie.
- Herhaal dit aan de andere kant en wissel van been voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your chest upright and look straight ahead.
- Step your back foot diagonally behind your front foot.
- Lower your hips straight down toward the floor.
- Press firmly through your front heel to stand back up.
Ademhaling: Inhale as you step back and lower into the lunge, then exhale as you push back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Stepping too far behind, which causes balance to fail and strains the ankle.
- Leaning the torso too far forward, which shifts the work away from the glutes and onto the lower back.
- Letting the front knee cave inward, which places unnecessary stress on the knee joint.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: quadriceps, hamstrings, abductoren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 seconds
Spieropbouw
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60–90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp knee or hip discomfort, ease off or choose a gentler movement like a standard step-back lunge.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What muscles does the curtsy lunge work?
It primarily targets the glutes, with secondary engagement in the quads and outer hip abductors.
How do I keep from losing my balance?
Focus your gaze on a fixed point ahead of you and keep your core gently braced throughout the movement.
Should my back knee touch the floor?
It can lightly brush the floor if your mobility allows, but stopping just an inch above the floor is completely fine.