Lonero Ab-to-adduction Slide Straight Arms
De ab-to-adduction slide straight arms is een oefening met lichaamsgewicht die core-stabiliteit combineert met het activeren van de heupadductoren. Uitgevoerd op sliders, daagt het de buikspieren en de binnenkant van de bovenbenen uit door een gecontroleerde glijdende beweging met gestrekte armen.
Uitvoering
- Begin in een plankpositie met je handen op sliders of een glad oppervlak, met je armen volledig gestrekt.
- Schuif één been opzij terwijl je tegelijkertijd je armen naar voren schuift en je lichaam uitstrekt.
- Pauzeer in de uitgestrekte positie en span je core en de binnenkant van je bovenbenen goed aan.
- Keer terug naar de startpositie in plank door je armen en been weer naar binnen te trekken.
- Herhaal dit aan de andere kant en blijf afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your arms fully extended and core braced throughout the movement.
- Slide smoothly without letting your lower back sag toward the floor.
- Coordinate the arm and leg slide to maintain balance.
- Engage your inner thighs to pull back to the starting position.
Ademhaling: Inhale as you slide out into extension, and exhale steadily as you return to the starting plank position.
Veelgemaakte fouten
- Letting the hips drop causes lower back strain instead of targeting the core.
- Rushing the slide reduces the muscle engagement needed for stability.
- Bending the elbows alters the movement pattern and shifts focus away from the intended muscles.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupadductoren, schuine buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–10 reps per side, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 8–10 reps per side, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 6–8 controlled reps per side, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel wrist or lower back discomfort, ease off and choose a gentler core option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I don't have sliders?
You can use small towels on a hardwood floor or paper plates on carpet to achieve the same sliding motion.
Why do I feel this in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means your core is fatigued and your hips are dropping. Rest and keep your abs braced.
How often should I include this in my routine?
Adding this core exercise 1 to 2 times per week is plenty for most beginners to build strength safely.