Lonero Ab Wheel Workout
De ab wheel workout is een core-oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren, terwijl de onderrug en schouders als stabilisatoren worden ingezet. De oefening bestaat uit het voor- en achteruit rollen met een ab wheel vanuit een knielende positie, wat constante spanning op de core vereist tijdens de gehele beweging.
Uitvoering
- Ga op je knieën op de grond zitten en pak de handvatten van het ab wheel met beide handen vast, waarbij je het wiel direct onder je schouders plaatst.
- Span je core aan en rol het wiel langzaam naar voren, terwijl je je lichaam richting de grond uitstrekt.
- Rol zover naar voren als je kunt terwijl je je rug recht houdt en voorkomt dat je heupen doorzakken.
- Pauzeer kort bij volledige extensie en gebruik vervolgens je core om het wiel terug te trekken naar de uitgangspositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your hips tucked and glutes squeezed.
- Breathe in as you roll forward smoothly.
- Brace your abs like you are about to take a punch.
- Pull back using only your core strength.
Ademhaling: Inhale slowly as you roll forward, then exhale powerfully through your mouth as you pull the wheel back to the start.
Veelgemaakte fouten
- Sagging hips cause excessive lower back strain.
- Rolling out too far too soon leads to a loss of control.
- Bending the elbows to pull back reduces core activation.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: onderrug, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–10 reps, rest 60–75 s
Afvallen
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel lower back discomfort, reduce your range of motion or choose a gentler plank variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do I feel this in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means your hips are sagging or your core is not braced tightly enough. Try rolling out a shorter distance.
How often should I do the ab wheel workout?
Two to three times per week is plenty for most beginners, allowing your core adequate recovery time between sessions.
Can I do this exercise from my toes?
Rolling out from your toes is much harder. Master the kneeling version completely before attempting the full standing rollout.