Ab Wheel Rollout (Op De KnieëN)
De ab wheel rollout (op de knieën) is een core-versterkende oefening die wordt uitgevoerd vanuit een knielende positie met behulp van een ab wheel. Het daagt de buikspieren, onderrug en schouders uit door volledige lichaamsspanning te vereisen tijdens een gecontroleerde voorwaartse en achterwaartse rolbeweging.
Uitvoering
- Ga op de vloer op je knieën zitten en pak een ab wheel met beide handen vast, direct onder je schouders.
- Span je core aan en rol het wiel langzaam naar voren, terwijl je je lichaam richting de grond uitstrekt.
- Blijf doorrollen totdat je romp bijna evenwijdig aan de vloer is, zonder deze aan te raken.
- Pauzeer kort en gebruik vervolgens je buikspieren om het wiel terug te trekken naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your core tightly braced throughout the entire movement.
- Tuck your tailbone slightly to prevent your lower back from sagging.
- Roll forward only as far as you can control without arching your spine.
- Push down into the handles to engage your lats and shoulders on the way back.
Ademhaling: Inhale as you slowly roll forward, and exhale deeply as you use your abs to pull the wheel back to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Sagging the hips and lower back, which places unnecessary stress on the lumbar spine.
- Rushing the movement and using momentum instead of muscular control to return to the start.
- Rolling out too far on the first few repetitions before your abs are fully engaged.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: onderrug, schouders, triceps.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 6–12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel strain or discomfort in your lower back, ease off and reduce your rolling distance.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do I feel this in my lower back instead of my abs?
This usually happens when the core relaxes, causing the hips to sag and the lower back to arch. Try tucking your pelvis under and shortening your range of motion until you build more core strength.
How often can I do ab wheel rollouts?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners, as the core needs time to recover from the intense tension.
Do I need a special ab wheel?
Any basic ab wheel or even a barbell with plates loaded on it will work, provided it rolls smoothly on your floor.