Ab Wheel Rollout
De ab wheel rollout is een oefening met het ab wiel die zich richt op de buikspieren door middel van een gecontroleerde anti-extensie beweging. Het uitrollen van het lichaam tegen de zwaartekracht in vereist aanzienlijke core-kracht en wordt beschouwd als een van de meest uitdagende buikspieroefeningen.
Uitvoering
- Zit op je knieën op de grond en pak de handvatten van het ab wheel vast met beide handen direct onder je schouders.
- Span je core aan en rol het wiel langzaam naar voren, terwijl je je lichaam richting de vloer uitstrekt.
- Strek zo ver mogelijk uit terwijl je je rug recht houdt en voorkom dat je heupen doorzakken.
- Pauzeer kort en gebruik vervolgens je core om het wiel terug te trekken naar de beginpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Engage your core before starting the movement
- Keep your arms straight and shoulders packed
- Keep your back flat and prevent your lower back from arching
- Only roll out as far as you can control
Ademhaling: Inhale as you roll forward slowly, and exhale forcefully as you pull the wheel back to the start.
Veelgemaakte fouten
- Letting the hips sag toward the floor, which places too much stress on the lower back
- Bending the elbows instead of moving from the shoulders, which reduces ab activation
- Rolling out too far on the first attempt, making it impossible to pull back without straining
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: onderrug, schouders, triceps.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 6–10 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do I feel this exercise in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means your core fatigued and your hips started to sag. Reduce your range of motion and focus on keeping your spine neutral.
Can I do this exercise from my toes?
Doing rollouts from your toes is an advanced variation. Master the kneeling version first with full control before attempting full-body rollouts.
How often should I include ab wheel rollouts in my routine?
Because this movement is very demanding on the core, 1 to 2 times per week is plenty for most beginners.