Forward Lunges
Forward lunges zijn een oefening voor het onderlichaam met lichaamsgewicht die de quadriceps traint, met secundaire inzet van de bilspieren en hamstrings. De beweging bestaat uit het afwisselend naar voren stappen en het laten zakken van de heupen, wat zorgt voor het ontwikkelen van unilaterale beenkracht, balans en coördinatie.
Uitvoering
- Sta rechtop met je voeten naast elkaar en je handen in je zij of langs je lichaam.
- Stap met één voet naar voren in een wijde stand en breng je achterste knie richting de grond door beide benen te buigen.
- Zak door totdat je voorste bovenbeen ongeveer evenwijdig aan de vloer is en je achterste knie vlak boven de grond zweeft.
- Zet af met je voorste hiel om jezelf terug te duwen naar de uitgangspositie.
- Wissel van been en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Take a controlled step forward.
- Keep your torso upright and core engaged.
- Lower straight down until your back knee hovers above the floor.
- Push forcefully through your front heel to return to the start.
Ademhaling: Inhale as you step forward and lower your hips, and exhale as you drive through your front foot to return to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Slumping the upper body forward, which shifts too much pressure to the lower back instead of the legs.
- Allowing the front knee to cave inward, which places unnecessary stress on the knee joint.
- Taking too short of a step, which cramps your stance and prevents a full range of motion.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10 reps per leg, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 45 seconds
Spieropbouw
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off and choose a gentler option or check with a professional.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should my back knee touch the floor?
It can lightly graze the floor, but it is best to hover just above it to keep tension on your muscles and protect your kneecap.
How can I protect my knees during lunges?
Focus on keeping your front shin relatively vertical and make sure your front knee tracks in the same direction as your toes.
Can I do forward lunges every day?
For most beginners, 2 to 3 times per week is plenty to allow for adequate muscle recovery.