Wall Lunges
Wall lunges zijn een oefening voor het onderlichaam met lichaamsgewicht, waarbij de muur wordt gebruikt voor balans en ondersteuning van de houding tijdens de lunge-beweging. Deze variatie zorgt voor een betere focus op de activatie van de quadriceps en bilspieren doordat er minder balans nodig is.
Uitvoering
- Ga met je gezicht naar de muur staan en plaats je handen op schouderhoogte plat tegen de muur.
- Stap met één voet naar voren in een lunge-positie en houd je achterste been gestrekt.
- Laat je achterste knie naar de vloer zakken terwijl je je bovenlichaam rechtop houdt met steun van de muur.
- Duw jezelf vanuit de voorste hiel terug naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van been.
Aandachtspunten
- houd je borst rechtop
- duw vanuit je voorste hiel
- houd je voorste knie in lijn met je tenen
- houd een lichte aanraking met de muur
- houd je achterste hiel van de grond
Ademhaling: Adem in terwijl je je lichaam laat zakken, adem uit terwijl je jezelf terugduwt naar de startpositie.
Veelgemaakte fouten
- te hard op de muur leunen, waardoor de beenspieren minder worden aangesproken
- je voorste knie naar binnen laten vallen, wat voor extra druk op het gewricht zorgt
- een te korte stap nemen, wat de bewegingsuitslag beperkt
- je achterste knie hard op de grond laten komen, wat ongemak kan veroorzaken
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, kuiten.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 herhalingen per been, 60 s rust
Afvallen
3 sets × 12–15 herhalingen per been, 45 s rust
Spieropbouw
3 sets × 8–10 herhalingen per been, 90 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop onmiddellijk als je scherpe pijn in je knieën voelt en kies een lichtere beweging.
- Raadpleeg een professional voordat je met deze oefening begint als je een geschiedenis hebt van heup- of knieblessures.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet ik hard tegen de muur duwen?
Nee, de muur is alleen voor balans en stabiliteit. Gebruik zo min mogelijk kracht zodat je benen het werk blijven doen.
Waar hoor ik deze oefening te voelen?
Je hoort de inspanning voornamelijk in je voorste bovenbeen (quadriceps) en bilspieren te voelen.
Kan ik deze oefening doen bij knieklachten?
Bij knieklachten kun je de bewegingsuitslag verkleinen of kiezen voor een lichtere beweging zoals wall sliding totdat je sterker bent.